含糖高的食物和水果有哪些(教你减少糖分摄入)

2021-12-31 23:53:19 健康问答 5个月前 (12-31) 71次浏览

含糖高的食物和水果有哪些?例如鱼香肉丝、耗油、豆瓣酱、酸奶其实都有很多糖分,只不过我们自己不知道而已,本文带你具体了解。

很多糖尿病患者和爱美人士,都会慢慢变成“控糖达人”,白砂糖、绵白糖、冰糖以及含糖的饮料等,一概不吃,避而远之。但“明糖易躲,暗糖难防”,隐形糖隐蔽在口味不甜的加工食品中,你感觉不到它甜,但糖却确确实实添加于其中。

含糖高的食物和水果有哪些(教你减少糖分摄入)

糖分高的食物

那么,在购买包装食品时,如何识别呢?今天,我们通过这几步,找出躲在食物里的隐形糖。

第一步:明确自己能吃多少糖

得了糖尿病,并不是一味地完全远离糖,一点不碰。世界卫生组织建议减少游离糖摄入,不超过每天总能量摄入的10%,最好低于5%。按照正常成人的能量需求计算,即游离糖摄入建议不超过50克,最好低于25克。

第二步:明确“糖”的名称和种类

什么是游离糖、添加糖呢?它们指同一种糖,即食品生产和加工制备过程中被添加的糖类,具有甜味特征,主要为单糖和双糖,这类糖会被快速吸收,影响血糖波动,常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。

游离糖常存于以下食物中

家常菜,如糖醋排骨、拔丝地瓜、鱼香肉丝等;

调味品,如食糖、蚝油、番茄酱、花生酱、豆瓣酱等;

乳制品,如酸奶等;

饮料,如奶茶、含糖饮料、乳酸菌饮料、果汁等;

零食,如糖果、甜食、市售面包、饼干、蜜饯;

第三步:看配料表和营养成分表

日常自己做菜做食品,尚可以掌控糖的用量,调味料中也存在糖也需要警惕,如番茄酱、蚝油等。

在购买预包装食品时,如何识别有无糖?有多少糖呢?这里我们主要看两部分内容,配料表和营养成分表。

通过配料表,我们可初步判定含糖量。配料表中写明了该食物几乎所有的配料,且是按含量从多到少的顺序来排序的。如果你看到该食物的配料表出现了“白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜”等字眼,而且排在前头,那可要注意了。

配料表中都有啥?

第一列

食品营养成分项目,至少列出“1+4”,即1大能量+4大核心营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠)。

第二列

含量,通常为每100克、每100毫升或是每份食品可食用部分所含的对应营养素含量。

第三列

NRV%,指各营养成分占每日需要量的百分比,以日推荐能量摄入量为2000千卡(8400千焦)的成年人为标准。

其中值得注意的是,并不强制要求单独标明糖含量,糖被整合到了碳水化合物含量中,这对我们准确揪出“添加糖”带来了一定难度。


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