暴饮暴食是指在短时间内摄入大量食物。一个暴饮暴食的人可能会觉得无法控制他们所吃食物的种类或数量。暴食会导致内疚、羞愧和抑郁。
连续3个月每周至少暴食一次的人可能患有暴食症，这是很多国家最常见的饮食失调症。暴食也是神经性贪食症和神经性厌食症的暴食清除亚型的标志。
那么，吃得太多控制不了怎么办？在这篇文章中，我们提供了帮助人们停止暴饮暴食的技巧，并概述了治疗暴饮暴食障碍的方法。
本文目录
如何控制暴饮暴食？
我们总结了以下办法，如果你控制不住自己，经常吃太多，可以参考我们的办法：
1. 避免节食
研究人员通过对少女的调查发现，禁食会增加暴食和暴食症的风险。
人们可以专注于吃有营养的食物，而不是遵循限制性的或流行的饮食。
营养饮食主要包括:
- 水果和蔬菜
- 全谷物
- 瘦肉蛋白，如鱼、瘦肉、豆类、鸡蛋和豆腐
- 健康的脂肪，包括肥美的鱼、橄榄油、坚果、种子和鳄梨
人们可以从尝试80:20的饮食方法中受益，这包括80%的时间食用健康食品，20%的时间享受零食。
2. 锻炼
经常锻炼可能有助于防止暴饮暴食，因为锻炼会使身体释放内啡肽，从而提升情绪。
好心情可能会降低情绪化进食的风险，情绪化进食是指人们为了应对压力、悲伤或愤怒而食用不健康的食物或大量食物。
3.确定并解决暴食的诱因
人们常因寂寞、无聊、悲伤或其他原因暴饮暴食。
识别这些诱因可以帮助人们避免或控制它们，降低暴饮暴食的可能性。
写饮食日记可以让人们记录下他们吃了什么以及当时的感觉。
一旦确定了触发点，就可以采取措施解决它们。例如，如果无聊是原因，人们可以尝试用一些活动来分散自己的注意力，比如锻炼、阅读或见朋友。
暴食和自卑之间有很强的联系。如果低自我价值感是人们的诱因，他们可能需要考虑去看心理医生。
所以，有的时候控制不住自己乱吃东西，想想到底是为什么，无聊还是嘴馋？
4. 减轻压力
压力是暴饮暴食的常见诱因，研究人员认为压力会降低人们对饥饿和饱腹感的感知。反过来，这会导致暴饮暴食。
以下小办法帮你学会管理压力:
- 尽可能消除压力
- 练习冥想
- 使用深呼吸技巧
- 定期锻炼
- 练习瑜伽或太极
- 得到足够的睡眠
- 使用替代疗法，如按摩、针灸或芳香疗法
5. 不要错过每一餐
不吃饭会导致血糖下降，这会促使身体渴望以白面包、糖果或其他简单碳水化合物的形式迅速补充糖分。
吃这些食物会提高血糖水平，但它们往往会很快再次崩溃，导致循环继续。
为了避免这种情况，人们可以计划一个有规律的饮食和零食，并注重营养的食物。
一项研究表明，每天吃三顿饭和两到三顿零食可以降低暴饮暴食的频率。
6. 冥想
正念冥想包括停留在此时此地。进食时练习正念是避免暴饮暴食的一种方法。
14项研究表明，正念冥想可以有效地减少暴饮暴食和情绪化进食。
慢慢地吃，有目的地吃可以让人们享受食物的质地和味道。它还能让它们识别饥饿的信号。
7. 减少诱惑
吃大量的含糖和加工食品会促进暴饮暴食。
人们可以很容易地避免这种情况，把垃圾食品从家里拿出来，在冰箱和橱柜里放一些健康食品。
如果外出时暴饮暴食是个问题，人们可以在车里、办公桌上或包里放一些营养丰富的零食。好的选择包括新鲜水果，不加糖的蛋白质棒，少量的干果，坚果和种子。
8. 不要把口渴和饥饿混淆了
当饥饿感出现时，人们应该先喝杯水。如果这种感觉减弱了，这表明他们实际上是渴了。
对于整体健康来说，每天多喝水也是一个好主意。
一个人可以通过检查尿液的颜色来判断自己是否喝足了水。清澈至淡黄色表示水合程度良好。
9. 足够的睡眠
睡眠在调节饥饿感和食欲方面起着至关重要的作用。缺乏睡眠会增加压力和情绪低落，这可能会引发暴饮暴食。
研究表明，睡眠不足会通过以下方式导致肥胖：
- 增加食物摄入量
- 减少一个人一天使用的能量
- 影响调节食欲的激素
专家建议，人们的目标是每晚至少睡7-8个小时，并尽量在每天的同一时间上床睡觉和起床。遇到入睡困难或难以入睡的人应该去看医生。
什么时候看医生
如果经常暴饮暴食，或怀疑自己可能患有暴饮暴食症，就应该去看医生。
暴食问题可以从轻微到严重不等，它们可能会出现很短的一段时间或持续几年。
因此，尽快寻求治疗和支持至关重要。
暴食症的治疗
暴食症的治疗目标是减少暴食发作，用积极的饮食行为和更平衡的饮食态度来代替。
治疗可能包括:
- 心理治疗
- 药物治疗
- 生活方式的改变
通常，心理疗法帮助人们解决暴饮暴食背后的情绪和问题，包括羞耻、内疚、抑郁和自卑。
治疗还可以帮助人们识别和处理其他诱因，处理有问题的关系，调节他们的情绪。
医生可能会开出各种治疗暴食症的药物，包括抗惊厥药物和抗抑郁药。
总结
暴食包括在短时间内吃大量食物。人们通常会觉得自己无法控制食物的种类和数量。
有些人可能偶尔暴饮暴食，而有些人则经常这样做。暴食会导致不良的健康结果，所以及时解决它是很重要的。
确定暴饮暴食的触发点，计划均衡的膳食和零食，并有意识地进食，这些都是减少暴饮暴食行为的策略。
运动、睡眠、减压和充足的水合作用也很重要。
在自尊心低或负面情绪引发暴饮暴食的情况下，解决这些潜在问题至关重要。医生或治疗师可以提供帮助。
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