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控制不住吃太多怎么办?如何控制暴食症?

饮食 78健康编辑 3周前 (11-18) 40次浏览 0个评论 扫描二维码
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暴饮暴食是指在短时间内摄入大量食物。一个暴饮暴食的人可能会觉得无法控制他们所吃食物的种类或数量。暴食会导致内疚、羞愧和抑郁。

连续3个月每周至少暴食一次的人可能患有暴食症,这是很多国家最常见的饮食失调症。暴食也是神经性贪食症和神经性厌食症的暴食清除亚型的标志。

那么,吃得太多控制不了怎么办?在这篇文章中,我们提供了帮助人们停止暴饮暴食的技巧,并概述了治疗暴饮暴食障碍的方法。

控制不住吃太多怎么办?如何控制暴食症?

如何控制暴饮暴食?

我们总结了以下办法,如果你控制不住自己,经常吃太多,可以参考我们的办法:

1. 避免节食

研究人员通过对少女的调查发现,禁食会增加暴食和暴食症的风险。

人们可以专注于吃有营养的食物,而不是遵循限制性的或流行的饮食。

营养饮食主要包括:

  • 水果和蔬菜
  • 全谷物
  • 瘦肉蛋白,如鱼、瘦肉、豆类、鸡蛋和豆腐
  • 健康的脂肪,包括肥美的鱼、橄榄油、坚果、种子和鳄梨

人们可以从尝试80:20的饮食方法中受益,这包括80%的时间食用健康食品,20%的时间享受零食。

2. 锻炼

经常锻炼可能有助于防止暴饮暴食,因为锻炼会使身体释放内啡肽,从而提升情绪。

好心情可能会降低情绪化进食的风险,情绪化进食是指人们为了应对压力、悲伤或愤怒而食用不健康的食物或大量食物。

3.确定并解决暴食的诱因

人们常因寂寞、无聊、悲伤或其他原因暴饮暴食。

识别这些诱因可以帮助人们避免或控制它们,降低暴饮暴食的可能性。

写饮食日记可以让人们记录下他们吃了什么以及当时的感觉。

一旦确定了触发点,就可以采取措施解决它们。例如,如果无聊是原因,人们可以尝试用一些活动来分散自己的注意力,比如锻炼、阅读或见朋友。

暴食和自卑之间有很强的联系。如果低自我价值感是人们的诱因,他们可能需要考虑去看心理医生。

所以,有的时候控制不住自己乱吃东西,想想到底是为什么,无聊还是嘴馋?

4. 减轻压力

压力是暴饮暴食的常见诱因,研究人员认为压力会降低人们对饥饿和饱腹感的感知。反过来,这会导致暴饮暴食。

以下小办法帮你学会管理压力:

  • 尽可能消除压力
  • 练习冥想
  • 使用深呼吸技巧
  • 定期锻炼
  • 练习瑜伽或太极
  • 得到足够的睡眠
  • 使用替代疗法,如按摩、针灸或芳香疗法

5. 不要错过每一餐

不吃饭会导致血糖下降,这会促使身体渴望以白面包、糖果或其他简单碳水化合物的形式迅速补充糖分。

吃这些食物会提高血糖水平,但它们往往会很快再次崩溃,导致循环继续。

为了避免这种情况,人们可以计划一个有规律的饮食和零食,并注重营养的食物。

一项研究表明,每天吃三顿饭和两到三顿零食可以降低暴饮暴食的频率。

6. 冥想

正念冥想包括停留在此时此地。进食时练习正念是避免暴饮暴食的一种方法。

14项研究表明,正念冥想可以有效地减少暴饮暴食和情绪化进食。

慢慢地吃,有目的地吃可以让人们享受食物的质地和味道。它还能让它们识别饥饿的信号。

7. 减少诱惑

吃大量的含糖和加工食品会促进暴饮暴食。

人们可以很容易地避免这种情况,把垃圾食品从家里拿出来,在冰箱和橱柜里放一些健康食品。

如果外出时暴饮暴食是个问题,人们可以在车里、办公桌上或包里放一些营养丰富的零食。好的选择包括新鲜水果,不加糖的蛋白质棒,少量的干果,坚果和种子。

8. 不要把口渴和饥饿混淆了

当饥饿感出现时,人们应该先喝杯水。如果这种感觉减弱了,这表明他们实际上是渴了。

对于整体健康来说,每天多喝水也是一个好主意。

一个人可以通过检查尿液的颜色来判断自己是否喝足了水。清澈至淡黄色表示水合程度良好。

9. 足够的睡眠

睡眠在调节饥饿感和食欲方面起着至关重要的作用。缺乏睡眠会增加压力和情绪低落,这可能会引发暴饮暴食。

研究表明,睡眠不足会通过以下方式导致肥胖:

  • 增加食物摄入量
  • 减少一个人一天使用的能量
  • 影响调节食欲的激素

专家建议,人们的目标是每晚至少睡7-8个小时,并尽量在每天的同一时间上床睡觉和起床。遇到入睡困难或难以入睡的人应该去看医生。

什么时候看医生

如果经常暴饮暴食,或怀疑自己可能患有暴饮暴食症,就应该去看医生。

暴食问题可以从轻微到严重不等,它们可能会出现很短的一段时间或持续几年。

因此,尽快寻求治疗和支持至关重要。

暴食症的治疗

暴食症的治疗目标是减少暴食发作,用积极的饮食行为和更平衡的饮食态度来代替。

治疗可能包括:

  • 心理治疗
  • 药物治疗
  • 生活方式的改变

通常,心理疗法帮助人们解决暴饮暴食背后的情绪和问题,包括羞耻、内疚、抑郁和自卑。

治疗还可以帮助人们识别和处理其他诱因,处理有问题的关系,调节他们的情绪。

医生可能会开出各种治疗暴食症的药物,包括抗惊厥药物和抗抑郁药。

总结

暴食包括在短时间内吃大量食物。人们通常会觉得自己无法控制食物的种类和数量。

有些人可能偶尔暴饮暴食,而有些人则经常这样做。暴食会导致不良的健康结果,所以及时解决它是很重要的。

确定暴饮暴食的触发点,计划均衡的膳食和零食,并有意识地进食,这些都是减少暴饮暴食行为的策略。

运动、睡眠、减压和充足的水合作用也很重要。

在自尊心低或负面情绪引发暴饮暴食的情况下,解决这些潜在问题至关重要。医生或治疗师可以提供帮助。

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