骨质疏松症不能吃什么_骨质疏松饮食禁忌

生活 5个月前 (01-29) 156次浏览

骨质疏松症不能吃什么?盐,苏打水,咖啡因:您的日常饮食会损害骨骼——甚至导致骨质疏松症。

摄取足够的维生素D对于预防骨质疏松至关重要。为了获得更强壮的骨骼,请避免这些日常骨质疏松症饮食的禁忌食物。

骨质疏松饮食禁忌

骨质疏松症不能吃什么?这些食物你应该避免。

骨质疏松症不能吃什么_骨质疏松饮食禁忌

骨质疏松症饮食危险1:盐对骨骼有害

盐可能对坚固的骨骼构成极大的障碍。研究发现,高盐饮食的绝经后妇女比同龄的其他妇女损失更多的骨矿物质。

华盛顿州立大学人类营养学教授Linda K. Massey博士说:“ 典型的美国饮食中的盐含量是钙需求如此之高的原因之一。”

梅西说,研究表明,普通食用盐而不是钠会导致钙的流失,并随着时间的流逝削弱骨骼。这很重要,因为美国人通过盐获得约90%的钠。

我们也得到了应有的两倍的钠。《 2005年美国饮食指南》建议每天将钠限制为2300毫克,相当于一茶匙盐。但是大多数美国人每天至少摄取4000毫克。

Massey解释说:“一般来讲,每摄入2300毫克钠,尿液中就会损失约40毫克钙。”

每天摄入建议量的钙和维生素D有助于抵消盐引起的骨质流失。

  • 50岁以下的成年人每天需要1,000毫克的钙-相当于三杯8盎司的牛奶。
  • 老年人每天需要1200毫克的钙-大约多半杯牛奶。

至于维生素D:

  • 直到50岁,人们每天需要200国际单位(IU)的维生素D。
  • 从51岁到70岁的成年人,需要400 IU的维生素D。
  • 70岁以后,老年人每天需要600 IU维生素D。

维生素D的良好来源是自然阳光,并且来自强化牛奶,蛋黄,咸水鱼,肝脏和补品。

在对骨骼的所有危害中,盐可能是最难控制的。盐几乎出现在所有加工食品中,包括全麦面包,谷物早餐和快餐食品。

从桌子上取下盐瓶,并在不添加盐的情况下烹饪会有所帮助。但是避免加工食品可以最大程度地降低成本。加工食品提供了我们所吃的钠的75%。

如果您想控制饮食中的这种危险,则可以限制或避免使用一些含盐量最高的食物。尽可能选择不添加盐的版本。

  • 加工肉类,如熟食火鸡和火腿,以及热狗
  • 快餐,例如比萨饼,汉堡,炸玉米饼和薯条
  • 加工食品,包括常规和低热量的冷冻食品
  • 常规罐头汤,蔬菜和蔬菜汁
  • 烘焙产品,包括面包和早餐谷物

扫描食品标签上的钠含量。绝大部分可能来自盐,所以钠含量越低,骨骼越好。

用餐时,请在您最喜欢的餐厅的网站上查看最常点菜的钠含量。如果您的日常饮食中钠含量超过800毫克,请选择低钠替代品,例如烤鱼或鸡肉,清蒸蔬菜,烤土豆和色拉。要求您的饭菜也不要加盐。

如果您认为不能充分降低盐分,请多吃富含钾的食物,例如香蕉,西红柿和橙汁。钾可能有助于减少钙的流失。

骨质疏松症饮食危险2:一些受欢迎的饮料

许多软饮料和某些其他碳酸软饮料都含有磷酸,磷酸会增加尿液中的钙排泄量。几乎所有软饮料都不含钙。这种组合给有骨质疏松症风险的妇女带来麻烦。

Massey解释说:“当钙的摄入量低时,过量的磷会促进钙从体内的流失。”

偶尔的苏打水很好,但是许多人,特别是妇女,消耗的水比偶然的罐子或玻璃杯还多。更糟糕的是,软饮料的消费者还可能避免使用富含钙的骨骼饮料,例如牛奶,酸奶饮料以及钙和维生素D强化橙汁。

为了预防骨质疏松症,请饮这些饮料:

  • 八盎司橙汁,富含钙和维生素D
  • 不含磷酸的强化橙汁和苏打水或苏打水的混合物
  • 水果冰沙:在搅拌机或食品加工机中混合8盎司无脂酸奶,一个中号香蕉或一杯新鲜或冷冻浆果以及2个冰块
  • 无脂纯牛奶或巧克力牛奶

骨质疏松症饮食危险3:咖啡因

咖啡因会从骨骼中浸出钙,降低骨骼的强度。

梅西说:“ 每摄入100毫克咖啡因,您就会损失约6毫克钙。”

虽然损失不如盐多,但仍然令人担忧。当女性每天没有足够的钙开始时,咖啡因是一个特别的问题。

好消息是,将咖啡因的摄入量限制为每天300毫克,同时获取足够的钙可能可以抵消咖啡因引起的任何损失,梅西说。

咖啡是咖啡因的主要来源。例如,一杯16盎司的咖啡可以提供320毫克。高咖啡因苏打水每罐最多可以包含80毫克或更多。

尽管茶中还含有咖啡因,但研究表明,茶对老年人的骨骼密度没有损害,也可能有帮助,无论她们是否在饮料中添加牛奶。研究人员认为茶中含有保护骨骼的植物化合物。

准备抑制咖啡因了吗?这里有一些提示:

  • 通过喝半杯普通咖啡因和半脱咖啡因咖啡来断奶
  • 避免喝含咖啡因的饮料
  • 避免咖啡因的冰茶或热茶

骨质疏松症饮食危险4:蛋白质有问题吗?

康涅狄格大学营养学教授,骨骼研究人员Jane Kerstetter博士说,蛋白质,尤其是动物蛋白质对骨骼构成问题是一个神话。“蛋白质不溶解骨头。恰恰相反。”

骨头是大约50%的蛋白质。骨骼修复需要源源不断的饮食氨基酸,这是人体蛋白质的基础。

Kerstetter说:“足够的钙和维生素D在骨骼周围形成保护网,但紧随其后的是蛋白质。”

根据Kerstetter的说法,尽管大多数美国人会摄取足够的蛋白质,但许多老年妇女却无法每天摄取足够的蛋白质,这正在伤害他们的骨骼。

对于19岁以上的男性和女性,建议的每日蛋白质摄入量为每2.2磅0.8克蛋白质,对于150磅重的女性,每天约55克蛋白质,对于175磅重的男性,每天约64克蛋白质。

使用以下蛋白质来源获取支撑骨骼所需的蛋白质:

  • 3盎司轻的金枪鱼,沥干:22克蛋白质
  • 3盎司煮熟的鸡肉,火鸡或猪里脊肉:约20克
  • 3盎司熟鲑鱼:19克
  • 8盎司无脂原味酸奶:13克
  • 8盎司无脂牛奶:8克
  • 1个中鸡蛋:6克

骨质疏松症饮食危险5:大豆有问题

大豆产品(例如毛豆,豆腐,豆和大豆饮料)富含骨骼生成蛋白,但它们所含的植物化合物可能会阻碍钙的吸收。

梅西说,大豆中的草酸盐会结合钙,使钙无法进入人体。根据Kerstetter的说法,当您吃很多大豆但不吃很多钙时,可能会出现问题。

有关大豆的研究好坏参半。一些小型研究表明,大豆会导致骨骼强度出现问题。其他研究表明,正确的大豆类型(大豆异黄酮染料木黄酮和大豆苷元)可以保护骨骼强度。为了避免任何风险,请确保饮食中主要通过乳制品或补品获取大量钙。

用钙强化的豆制品可能会产生错误的安全感。当研究人员比较添加钙的饮料中的钙含量和溶解度时,他们发现大豆和其他饮料中的许多钙都沉入了容器底部,即使摇晃也无法在饮料中重新分配。

尽管如此,强化大豆制品,例如用钙加工的豆腐,仍可提供大量的骨骼养分营养,并为均衡饮食提供了良好的补充。如果您的饮食富含大豆,请确保每天也摄取至少1000毫克的钙。

对抗骨质疏松的饮食

Kerstetter说:“您不会感觉到骨质疏松症,因此很难总是很难想象您正在吃或不吃的东西正在伤害您的骨骼。” “但是每天的饮食确实很重要。如果把一堆不好的饮食日子加在一起,从长远来看很危险。”

最安全的策略是吃低盐,富含新鲜且加工最少的全谷物,水果和蔬菜的饮食。从食物中摄入足够的钙和维生素D,必要时进行补充,并确保限制咖啡因和碳酸饮料。


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