过度训练的信号_训练过度有哪些表现

健身 2个月前 (02-03) 75次浏览
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运动后,您是否感到极度疲劳?身材较重,感觉身体活动不如以前吗?您可能训练过度了——或所谓的过度训练!

过度训练的类型

首先,我想澄清一些术语。过度训练可以是功能性的,也可以是非功能性的。第一种情况发生在训练阶段,强度或体积较高,也有预期的产量损失。

经过一段充分的休息时间后,这种损失通过过度补偿机制在改善性能方面得到了逆转。

第二,变化是不可预料的,通常没有足够的休息,导致生理和心理变化,如易怒、疲劳、睡眠障碍。

在很长一段时间内,过度训练也会导致病理性非功能性疾病。过度训练是一种综合征,当功能不全的过度训练得不到治疗时,会导致逐渐丧失表现和更严重的症状。

过度训练的信号_训练过度有哪些表现

病征

职业运动员经常面临过度训练的风险。但是通过遵循具有足够休息时间的培训单,可以避免这种情况。但是,业余运动员也可能出现这种疾病,主要是在诸如中长跑运动员以及铁人三项运动员等更激烈的活动中。表现为:

  • 失眠症
  • 肌肉和肌腱损伤
  • 荷尔蒙变化
  • 烦躁

当与营养不足有关时,甚至会更糟。

  • 轻度训练后仍会感到疲劳/慢性疲劳
  • 难以入睡
  • 情绪波动
  • 失去健身
  • 并且主要是静息心率的增加

如何避免训练过度

为了防止运动过度,在体育锻炼过程中保持满意度和幸福感很重要。建议始终由运动医生,体育教练,教练和营养师陪同,尤其是在高风险运动中。其他技巧是:

1-休息

感觉良好,必要时多休息一下。通常,身体需要24到72小时才能从更剧烈的锻炼中恢复体力,因为主要是肌肉组织需要愈合。

2-培训分期

保持训练有足够的周期,并在最激烈的训练之后进行休息和再生训练。

3-强度

通常,重要的是每次训练的强度和/或训练量不要超过10%。如果经过艰苦的锻炼后您感到非常疲倦,则可能是您比应做的更加紧张。正常的事情是感到疲倦,但感觉自己可以做更多。

4-食物与水分

不仅在最激烈的锻炼中,不断保持营养和水分。

5-改变锻炼方式

避免始终保持相同的培训。变化不仅对提高性能非常重要,而且对您的健康也很重要。

6-睡个好觉

睡个好觉是必要的。如果您没有休息,请做些轻松的锻炼。

7-训练日记

保持训练日记很重要,其中包含一些信息,例如:静息心率,训练/比赛前一天的睡眠方式,训练开始和结束时的疲倦程度,如果您有关节或肌肉疼痛以及什么时候训练和恢复时间以及训练的强度和数量。

如何诊断和治疗

怀疑时,总是有必要大幅度减少训练负荷,如果您累了,就不要进行剧烈的活动,并总是找运动医生进行调查。诊断通常是在病史和体格检查中做出的,但是必须进行其他检查才能评估病情的严重性并排除其他疾病。

而且,如果您已经超出功能范围而过度训练,那么您该怎么办?休息,并且视情况而定,有必要暂停这项运动一段时间。但是,应该始终进行多学科的随访,尤其是医学和营养学。


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