每天要消耗多少克蛋白质来建立肌肉?

2020-04-18 10:22:09 肌肉 3年前 (2020-04-18) 585次浏览

每天要消耗多少克蛋白质来建立肌肉?蛋白质是满足你肌肉锻炼需求的终极解决方案。每个人都知道。但是,由于所有相互矛盾的研究,来自训练者和营养学家的声明,以及蛋白质补充剂充斥市场,很难知道什么是正确的。这就是我们步入这个圈子的原因:帮助你一劳永逸地将蛋白质事实从蛋白质虚构中分离出来。

每天要消耗多少克蛋白质来建立肌肉?

普通人需要多少蛋白质?

取决于你是否锻炼以及你的锻炼实际上有多艰苦。你的普通办公桌男性每天每磅体重只需要0.36克蛋白质。

但是锻炼几乎可以使这些要求翻倍。对于耐力运动员,西安大略大学运动营养学教授彼得·莱蒙建议每磅体重摄入0.5至0.7克蛋白质。“对于力量型运动员来说,这些数字甚至更高——通常在每磅体重0.7到0.8克蛋白质之间,”他说。如果你一直在追求每磅体重一克蛋白质——或者更多——你就做得太多了。你的身体将无法处理这些额外的卡路里,它们最终只会变成一样东西:脂肪。

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减少碳水化合物会帮助我的肌肉长得更快吗?

简而言之:不。尽管高蛋白饮食对减肥很有效,但你仍然需要碳水化合物和脂肪来最大限度地增加肌肉。你的身体在运动中使用碳水化合物作为能量。如果你的碳水化合物储存量低,你的身体会用蛋白质作为替代燃料来源,你的肌肉不会像你喂它们蛋白质和碳水化合物的混合物时那样长得多。至于脂肪,它对肌肉生成睾酮至关重要。(研究表明,吃高脂肪食物的人睾丸激素水平也更高。)

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吃太多蛋白质会有危险吗?

有研究表明,过多的蛋白质会使你脱水,并可能增加你患痛风、肾结石、骨质疏松症以及某些癌症的风险。但是研究也表明,从维生素到水,太多的任何东西都会对你的健康有害。底线?过多的碳水化合物和脂肪仍然与健康风险相关,但是高蛋白饮食的成功并不是吃掉整只猪或整块牛肉的借口。不过,要控制好你的食欲,高蛋白饮食不应该对你的健康产生负面影响。

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每天要消耗多少克蛋白质来建立肌肉?

我应该考虑补充蛋白质吗?

是的——如果你没有根据你的活动水平获得身体所需的蛋白质量。你可以检查营养标签,自己计算蛋白质的克数,或者只记住数字1、5、10、15、25来粗略估计蛋白质摄入量。(每份水果和蔬菜含1克蛋白质,每吃一个鸡蛋或一把坚果含5克蛋白质,每杯牛奶或酸奶含10克蛋白质,每杯豆子或半杯奶酪含15克蛋白质,每3-4盎司肉类含25克蛋白质。)

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什么时候是喝蛋白奶昔的最佳时间?

虽然它可能因品牌而异,但大多数专家建议分两次服用蛋白质:一次是在锻炼前一小时左右,以消耗身体的能量储备;另一次是在锻炼后立即服用,以帮助修复肌肉损伤并促进新肌肉的生长。

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哪个是更好的蛋白质补充剂:乳清还是酪蛋白?

令人惊讶的是,将两种类型的蛋白质混合在一起,并以混合物的形式服用,可能比单独服用任何一种都更有益。法国研究人员最近发现,酪蛋白为身体提供了更稳定的氨基酸流——很像一种复杂的碳水化合物,在体内分解缓慢。另一方面,乳清被吸收得更快,为身体提供了更直接的氨基酸供应(很像一种简单的碳水化合物)。因此,乳清和酪蛋白的结合为身体提供了即时和长期肌肉生长所需的最大剂量的氨基酸是有意义的。

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