健身前后理想的热身/伸展运动是什么?

健身 3天前 4次浏览

健身前后理想的热身/伸展运动是什么?没有一个理想的锻炼前后的习惯,但是有一些非常有名的和公认的指导方针。研究表明,动态拉伸是最好的前拉伸,静态拉伸是最理想的后拉伸。如果你还没有意识到,动态拉伸就是通过全方位的运动来拉伸某些肌肉区域。例子包括弓箭步和伸展,四头肌拉,腿筋踢。静态拉伸是指在一个特定的时间点拉伸,通常至少15秒。例子包括脚趾触摸伸展,静态四头肌伸展和静态髋屈肌伸展。

健身前后理想的热身/伸展运动是什么?

健身前后理想的热身/伸展运动

这并不难。我们建议你把注意力集中在呼吸上——也就是说,在你冷静下来的时候做长时间的深呼吸。伸展你单独使用的每一块肌肉。但最重要的是,保持轻柔的移动。在冷却时间,你的身体将管理过剩的血乳酸和废物的积累。你的心脏将试图把血液泵出腿部,使血流的分布恢复正常。在比赛或高强度训练结束时,代谢废物会一直滞留在你的身体里,直到单个肌肉细胞。在你休息之前,它们周围的液体以及毛细血管、静脉和肺都需要被冲走。

如果你站着不动,那么心就得自己去做所有的工作。如果你继续运动,那么肌肉的运动将帮助泵出身体周围的液体。持续运动能使肌肉收缩并帮助心脏跳动。最近的研究(仍在进行中)表明,一般来说,伸展运动可能是非常无用的。对大学运动员进行的大规模研究显示没有任何益处……不能增加运动范围,不能预防受伤。

然而,热身是必要的,我发现作为一个年长的人,我必须花比我年轻时更多的时间来热身。理想情况下,你想要通过你在锻炼中要做的运动类型…只是更容易…并且逐渐增加强度到心跳加速、出汗和呼吸加快的程度。然后你应该准备好进行实际的锻炼,不管是什么。

在开始任何锻炼之前,热身是必须的。基本上,我看到大多数人不会把时间花在热身上,而是直接去举重。在开始任何锻炼之前,你至少应该花15分钟做热身运动。它应该反复灌输基本的伸展运动,一些定点跳跃,跳跃千斤顶或者可以是几轮跳绳。总是伸展和热身你要训练的肌肉,这有助于激活肌肉组织,获得更多的好处,避免受伤。

拉伸和热身的好处

拉伸运动被宣传为有以下好处:

  • 增加或保持灵活性,以满足日常或性能功能的需要。
  • 防止在运动和锻炼活动中受伤
  • 提高运动成绩
  • 缓解运动后的肌肉酸痛

保持灵活性

我们都需要一定的柔韧性来完成日常工作。所以不用说,我们应该在合理的运动范围内,做一些能够保持或增强我们自然柔韧性的运动。这意味着不要紧张地将肌肉推到超过你自然赋予的柔韧性水平。这可能是有害的。一般来说,运动和体育锻炼有助于我们在老年时保持灵活性。在这个过程中,特定的拉伸程序可能会有所帮助。

预防运动损伤

在过去的10年里,人们对这一问题给予了很大的关注,但令人惊讶的是,在体育活动前后进行拉伸的好处很少得到证实。这可能是因为这些事项很难研究,也可能是一旦接受了好处,要么没有,要么就没有那么强烈。有些研究甚至表明,过多的拉伸甚至可能会对运动表现和安全产生不利影响--现在,这肯定是个转折。

不过,至少有一位运动医学权威人士提出,虽然基于运动环节的拉伸未必有价值,但每天有规律的拉伸确实可能对柔韧性和预防损伤有益。

在对柔韧性有要求的运动项目中,有规律地进行拉伸,将柔韧性提高到极致是很有必要的。体操和某些形式的舞蹈就是例子。根据类似的观点,肌肉和肌腱被突然有力地拉伸和缩短的运动,如足球和篮球等跳跃和束缚性运动,也可能从定期拉伸中受益,尽管这并不被普遍接受。

提高运动成绩

虽然活动前后的拉伸不能为你提供太多预防伤病的方法,但在运动表现这件事上,情况也好不到哪里去。对于一些活动来说,证据比较充分,活动前的拉伸实际上会让成绩变差。

对于短跑、举重等力量型运动来说,比赛或训练前的静态拉伸可能会影响你的爆发力使用能力。要么是拉伸导致肌肉失去了储存在肌肉弹性成分中的能量,要么是神经系统发生了变化,使其无法高效地向肌肉发送信号进行这种活动。这是一个研究领域,还有很多东西需要了解,然而这是目前的思路。


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