哑铃锻炼如何热身?

健身 2周前 (06-14) 18次浏览

做你打算用哑铃训练的同样的练习,只从非常轻的重量开始,然后逐渐增加2-3个kg的重量,再到你计划的工作重量。肌肉会热身,放松,并为你在主要训练中要做的事情做好准备。

这就是你需要做的。10分钟的有氧运动,以及所有剩下的都是在浪费时间。对任何运动来说,最好的热身就是运动本身,从简单的开始,用较短的运动范围,逐渐增加到更大范围的运动。

哑铃锻炼如何热身?

避免静态拉伸直到你锻炼后,以帮助保持你的力量。你可以用轻的重量在你的正常训练中做动态拉伸。

我的路线是两组热身运动,最多重复50%到60%的重量。每次只做8到10次,这样你就不会因为前两组动作而筋疲力尽。然后在接下来的3组中增加体重(70 - 80%)。

热身只需要在身体组的第一组进行。

我通常不做冷静练习,因为没有什么好的科学可以帮助你的身体恢复到静息心率。看来,身体进化得相当快,无需太多思考就能按需工作。我可能会做一些深度伸展来提高关节的灵活性和灵活性。

我们都知道,如果我们试图拉伸一个冷的橡皮筋,它很快就会断裂,当温度升高时,我们可以想拉伸多少就拉伸多少,这样就不会有问题了。同样的道理也适用于我们的肌肉,因此在开始锻炼之前我们必须做热身运动。它不必很长;3-5分钟就足够了。不管是哑铃还是杠铃,热身的规则都是一样的。

热身应该包括两件事:

  • 拉伸肌肉,例如哑铃锻炼就拉伸胳膊
  • 调一下或者跑几分钟

进行动态拉伸不仅可以拉伸我们的关节和肌肉,还可以提高肌肉的温度和血液流量。更高的血流量和温度使肌肉产生更高的收缩力。一些最简单和最快的动态伸展例子是手臂环,动态pec伸展,站立动态扭转,动态侧弯和腿摆动。每边做10次这样的伸展动作,可以让全身的血液循环顺畅。

在我们热身了我们的肌肉之后,下一步是准备我们的关节。以较轻的重量开始我们的升降机温和介绍我们的关节负荷,他们将承受。当我们的关节承受适度的载荷时,它们会吸水。这减少了关节的摩擦,提高了吸收冲击的能力。只有在逐渐增加两到三组热身运动的负荷后,我们才能达到我们的全部工作重量。由于负载较低,所以在热身设置之间不需要休息,因此这应该不会超过几分钟。

除了热身,我们还应该适当地冷却下来。在我们完成了我们的锻炼后,我们的肌肉和关节必须承受了很多压力,如果我们只是让他们冷静下来,他们会变得紧绷。如果我们的锻炼强度真的很高,那么一些紧绷是不可避免的,并且会在几天后出现肌肉酸痛的延迟发作(即短时间的迟发性肌肉酸痛)。然而,我们可以通过执行静态拉伸在一定程度上减轻它。一些最好的静态伸展运动包括:pec伸展,菱形伸展,鸽子伸展,蝴蝶伸展,以及在引体向上的杠铃上伸展。还有一种方法可以减少DOMS的影响,那就是使用泡沫滚动。


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