做你打算用哑铃训练的同样的练习，只从非常轻的重量开始，然后逐渐增加2-3个kg的重量，再到你计划的工作重量。肌肉会热身，放松，并为你在主要训练中要做的事情做好准备。
这就是你需要做的。10分钟的有氧运动，以及所有剩下的都是在浪费时间。对任何运动来说，最好的热身就是运动本身，从简单的开始，用较短的运动范围，逐渐增加到更大范围的运动。
避免静态拉伸直到你锻炼后，以帮助保持你的力量。你可以用轻的重量在你的正常训练中做动态拉伸。
我的路线是两组热身运动，最多重复50%到60%的重量。每次只做8到10次，这样你就不会因为前两组动作而筋疲力尽。然后在接下来的3组中增加体重(70 - 80%)。
热身只需要在身体组的第一组进行。
我通常不做冷静练习，因为没有什么好的科学可以帮助你的身体恢复到静息心率。看来，身体进化得相当快，无需太多思考就能按需工作。我可能会做一些深度伸展来提高关节的灵活性和灵活性。
我们都知道，如果我们试图拉伸一个冷的橡皮筋，它很快就会断裂，当温度升高时，我们可以想拉伸多少就拉伸多少，这样就不会有问题了。同样的道理也适用于我们的肌肉，因此在开始锻炼之前我们必须做热身运动。它不必很长;3-5分钟就足够了。不管是哑铃还是杠铃，热身的规则都是一样的。
热身应该包括两件事：
- 拉伸肌肉，例如哑铃锻炼就拉伸胳膊
- 调一下或者跑几分钟
进行动态拉伸不仅可以拉伸我们的关节和肌肉，还可以提高肌肉的温度和血液流量。更高的血流量和温度使肌肉产生更高的收缩力。一些最简单和最快的动态伸展例子是手臂环，动态pec伸展，站立动态扭转，动态侧弯和腿摆动。每边做10次这样的伸展动作，可以让全身的血液循环顺畅。
在我们热身了我们的肌肉之后，下一步是准备我们的关节。以较轻的重量开始我们的升降机温和介绍我们的关节负荷，他们将承受。当我们的关节承受适度的载荷时，它们会吸水。这减少了关节的摩擦，提高了吸收冲击的能力。只有在逐渐增加两到三组热身运动的负荷后，我们才能达到我们的全部工作重量。由于负载较低，所以在热身设置之间不需要休息，因此这应该不会超过几分钟。
除了热身，我们还应该适当地冷却下来。在我们完成了我们的锻炼后，我们的肌肉和关节必须承受了很多压力，如果我们只是让他们冷静下来，他们会变得紧绷。如果我们的锻炼强度真的很高，那么一些紧绷是不可避免的，并且会在几天后出现肌肉酸痛的延迟发作(即短时间的迟发性肌肉酸痛)。然而，我们可以通过执行静态拉伸在一定程度上减轻它。一些最好的静态伸展运动包括:pec伸展，菱形伸展，鸽子伸展，蝴蝶伸展，以及在引体向上的杠铃上伸展。还有一种方法可以减少DOMS的影响，那就是使用泡沫滚动。
