对于一个去健身房的人来说，什么是最理想的饮食？这取决于你的目标。既然你没有提到你的目标，我将讨论一些我喜欢的方法来实现你想通过锻炼和饮食养生达到的各种目标。所有的方法都有一些常量：大量的水果和蔬菜、瘦肉蛋白(尽管偶尔吃脂肪牛排或香肠也可以)、复合碳水化合物(比如全麦面食)，以及至少在锻炼前的简单碳水化合物(比如白面包)。变量是进餐的频率和份量。你不必在每餐中都消耗所有这些营养。只要确保你定期得到它们。
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增加肌肉维度的饮食和锻炼
总体来说，我的意思是，你正在寻找下一个阿诺德·施瓦辛格在奥林匹亚先生的日子。如果是这样，那么你的目标是增加体重，但要确保主要是肌肉量。在这种情况下，你的饮食应该包括比你通常吃的更多的食物。你可以用任何你想要的方式来构建它。例如，你可以吃得更频繁，或者你可以吃三到四顿真正的大餐，每顿都包含各种主要营养成分。确保锻炼前的一餐主要由碳水化合物组成，锻炼后的一餐(你绝对不能跳过)比平时含有更多的蛋白质。你需要喂养那些饥饿的肌肉，这是蛋白质的工作。不过，不要吃得太多。暴饮暴食是你需要自己去发现的东西。事实上，你会发现很多你不知道的关于你生理和心态的事情。这将有助于你定制自己的饮食和锻炼计划来实现你的目标。你可能已经知道这一点，但是当你对你已经举起的东西感到舒服时，你需要增加你举起的重量，否则你实际上会开始失去肌肉。然而，有些人天生瘦骨如柴，即使变得更强壮也不会改变。如果你决心增加一些量，那么你可以偶尔喝一杯蛋白奶昔。乳清蛋白和其他补充剂不会增加任何你在瘦肉和坚果中没有得到的生理益处。他们所做的只是增加体积，所以我建议你在服用除复合维生素以外的任何补充剂之前考虑一下。力量比身材更重要，除非你像阿诺德那样为比赛做准备，他承认服用了类固醇。不要去那里；合成代谢类固醇是非法和不健康的。如果你的睾丸缩小到手指甲那么大，而你的背部模仿麻疹的能力很差，那么变得又大又吓人是不值得的。
在力量和耐力之间取得平衡
纯粹的力量是指能够产生做功的力量。耐力是指能够在越来越长的时间内做任何事情。耐力运动包括越来越多的重复进行的长时间不间断的体重锻炼。跑步也是一种极好的耐力运动。在我看来，这是最好的锻炼目标，从饮食角度来看也是最健康的。它是最健康的，因为它要求你坚持3-2-1营养原则。也就是说，理想情况下，你应该摄入3份碳水化合物(大部分是复杂的)，2份脂肪，1份蛋白质。你不必太严格地遵守数字，因为计算每顿饭的成分是不方便的。只要你不过度摄入任何一种营养物质，粗略估计一下就足够了。大多数人高估了他们需要的蛋白质量，所以一两个小烤鸡胸脯肉和一大把全麦意大利面配一份烤蔬菜将是这种锻炼计划的理想菜肴的一个例子。你可以在这里和那里进行调整，只要你不遗漏我在介绍中提到的任何主要营养成分。确保这些膳食是经常性的，并且像以前一样，确保你在每次锻炼前和锻炼后最多30分钟内都吃。然而，与大量饮食不同的是，这些食物会因需要而变得更少、更频繁。但是，就像大块饮食一样，你会学到一些关于你的生理和心态的东西，这些东西会帮助你找到最适合自己身体的方法。
锻炼前和锻炼后吃什么
锻炼前
阿伦特说，最好在锻炼前至少几个小时吃一顿大餐。理想情况下，这种膳食应该结合瘦肉蛋白和大量碳水化合物。根据一天中的不同时间，食物可能包括米饭、意大利面、鸡肉、鱼、花生酱和其他健康食品。
阿伦特说，他还鼓励人们在去健身房一个小时左右的时间内，吃点小点的高碳水化合物零食或运动饮料来补充能量。
“你绝对需要在去健身房之前吃点东西，”他告诉我的健康新闻日报。
在长时间有氧运动之前，进食的需求尤其重要。“在长跑比赛中，他们需要持续的补给，”周说。
阿伦特说，与其他营养物质相比，碳水化合物消化吸收快，这使得它们非常适合在锻炼前甚至锻炼时食用，以保持高能量水平。蛋白质和脂肪虽然是营养所必需的，但在任何锻炼前都不宜食用，因为它们需要更长的时间来消化。当你胃里有食物的时候，尽你所能会妨碍血液流向消化道，并会导致胃痉挛和一种沉重的、昏睡的感觉，这会妨碍有效的锻炼。
锻炼后
锻炼后的膳食和你之前吃的一样重要。“运动后你吃得越多越好，”阿伦特说。
将食物摄入体内有助于身体从劳累中恢复。剧烈运动后，储存在肌肉和肝脏中的碳水化合物可能被消耗殆尽，构成肌肉的蛋白质被部分分解。这些营养需要被替换。
一个人应该吃的食物总量可以根据他们的大小、目标和日常锻炼有很大的不同。阿伦特说，关键是要找到一种平衡，这样你就可以吸收足够的营养来补充能量和锻炼肌肉，但不会有太多的多余脂肪被身体转化为多余的脂肪。
但是这个简单的建议可能比听起来更难。“人们可能不想马上吃饭，因为他们累了，”周说。
此外，阿伦特和周都表示，重要的是营养成分，而不是食物的形式。对于因运动而疲劳的人来说，液态食物，如冰沙或果汁，通常更容易吸收。
不幸的是，这些选择很少含有任何天然蛋白质，而蛋白质在增加肌肉质量方面起着至关重要的作用。获取更多蛋白质的一个选择是使用蛋白粉补充剂。阿伦特说，虽然它们能很好地将蛋白质传递给身体，但它们不应该被当作正常饮食的替代品。
阿伦特说，不需要大量的浓缩蛋白质就能获得益处，过量摄入蛋白质会和过量摄入其他任何东西一样招致同样的惩罚。“太多，你会增加体重，”周说，并补充说，粉末也可能破坏饮料的味道。
为了精力和耐力，锻炼前最好吃什么？
你需要高质量的碳水化合物、精益蛋白质、有益心脏健康的脂肪和液体。
你的肌肉依靠碳水化合物食物如面包、谷物、意大利面、米饭、水果和蔬菜来获得快速的能量。
你的肌肉和血细胞需要蛋白质，蛋白质为肌肉提供营养和氧气。
你还需要补充水分，否则你的身体将很难达到最佳状态。
锻炼前有理想的膳食吗？
锻炼前没有一顿饭是你需要吃的。相反，关注这5件事:
- 低脂
- 碳水化合物和蛋白质适中
- 低纤维
- 包括流体
- 由你能很好忍受的熟悉食物组成
烤鸡三明治或一片奶酪比萨饼可能符合赛前餐的描述，但不要吃油炸食品(包括炸薯条)、油腻的汉堡和软饮料。
此外，赛前餐不是尝试新食物的时候。
为什么运动时喝大量的液体如此重要？
水是你身体的冷却系统。你不想脱水。
保持水分的最好方法是在吃饭时喝大量的水分，在锻炼前2小时喝大约2杯(16盎司)的水。
用运动饮料或纯净水保持水分更好吗？
水通常就足够了。但是如果你在炎热潮湿的条件下锻炼超过60分钟，运动饮料可能会有帮助。他们给你碳水化合物和钠，还有液体。
如果你参加像足球或橄榄球这样的团队运动，运动饮料也是一个不错的选择，尤其是当温度和湿度很高的时候。如果你流汗很多，运动饮料可能比水更好。
