吃红豆有什么好处

杂粮 4个月前 (06-25) 172次浏览

红豆有什么好处呢?吃红豆的好处主要包括促进身体健康、补充必要维生素和矿物质、促进消化等等。红豆不像黑豆、鹰嘴豆和小扁豆等其他豆类一样常见,但它们同样健康。红豆通常被称为芸豆,因为它们的形状与器官相似。红豆富含复杂的碳水化合物、纤维、植物性蛋白质以及许多必需的维生素和矿物质。

吃红豆有什么好处

吃红豆有什么好处

红豆营养可以提高你的饮食质量,改善你的整体健康,帮助减肥和维持体重,保持血糖稳定,降低患某些癌症的风险。

红豆富含蛋白质

蛋白质是你身体的主要结构成分。它由氨基酸组成,是细胞、组织、器官、骨骼和皮肤生成所必需的。蛋白质在健康中起着许多其他重要的作用,起着:

  • 保护身体免受感染的抗体
  • 在细胞中进行化学反应的酶
  • 在细胞、组织和器官之间传递信号的信使
  • 原子和小分子在全身的运输

据美国农业部称,1杯煮熟的芸豆含有15克蛋白质。目前推荐的蛋白质膳食摄入量约为每千克体重0.8克。对于一个体重150磅的成年人来说,大约是每天54克。一杯四季豆可以提供28%的推荐摄入量。

你需要多少蛋白质不仅取决于你的体重,还取决于你有多活跃。因为蛋白质有助于修复肌肉损伤和建立瘦肌肉,运动的人——尤其是那些经常进行抗阻训练的人——比那些不太活跃的人需要更多的蛋白质。无论你是久坐还是非常活跃,豆类中的蛋白质都会帮助你达到目标。

红豆营养促进健康

除了蛋白质含量之外,红豆的健康益处还来自于其丰富的营养,这些营养支持着对健康至关重要的各种生理功能。红豆富含五种重要营养物质:

膳食纤维:纤维是你身体不能消化的植物食物的一部分。纤维相对完整地通过你的消化系统,增加粪便的体积,帮助它通过消化道。高纤维饮食可以防止便秘,还可以改善心脏健康,因为它会与消化道中的胆固醇结合,并在被吸收之前将其带出体外。

根据国家医学研究院的数据,女性每天需要25克纤维,而男性每天需要38克。一杯红豆提供11.3克的纤维,相当于女性日常需求的45%和男性日常需求的30%。

:矿物质铁是血红蛋白的重要组成部分,血红蛋白是一种血液蛋白,将氧气从肺部运送到身体组织。铁还支持新陈代谢,帮助生长、发育和细胞功能,以及一些激素的产生。

红豆含有非血红素铁,这种铁存在于所有植物食物中。动物性食品含有血红素铁,这种铁更具生物利用度,并且较少受到其他可能抑制铁吸收的饮食成分的影响。然而,根据澳大利亚医学杂志,食用植物性食物的人并不比食用动物性食物的人有更高的缺铁风险。

红豆每杯提供5毫克铁,女性的铁摄入量为28%,男性为63%。

:作为300多个酶系统中的辅因子,镁在合成蛋白质、调节血压、维持血糖控制以及支持肌肉和神经功能的各种生化反应中发挥着重要作用。镁也有助于能量的产生和骨骼的发育,并且是钾和钙运输到细胞中所必需的,这对健康的肌肉和心脏功能至关重要。

男性和女性每天的镁摄入量分别为420毫克和320毫克。一杯红豆提供80毫克,即男性的19%和女性的25%。

:磷是牙齿和骨骼形成的主要原因。它还参与能量生产、细胞信号和人体酸碱度的调节。与维生素B、磷一起工作,支持肾功能、肌肉收缩和正常心跳。

女人和男人每天需要700毫克的磷。一杯红豆可以提供251毫克,相当于每日需求量的36%。

叶酸:红豆是叶酸的绝佳来源,叶酸是一种有助于DNA生产和细胞分裂的B族维生素。因此,它对生长和发育至关重要,尤其是子宫中的婴儿。因此,建议孕妇在怀孕期间补充叶酸,以防止出生缺陷。叶酸和大多数维生素B一样,在能量生产中也起着重要作用。

一杯红豆含有230微克的叶酸,这是男性和女性推荐摄入量的57%,是孕妇推荐摄入量的38%。

吃红豆有什么好处

豆类有助于调节血糖

红豆富含碳水化合物,每杯有40克。然而,这些都是好的碳水化合物,被称为复合碳水化合物,富含纤维。不像糖和精制谷物中的简单碳水化合物消化得快,你的身体消化复杂碳水化合物很慢。这意味着碳水化合物会随着时间进入你的血液,而不是一下子全部进入。

快速消化的碳水化合物会产生能量,但这种能量不会持续太久。吃完之后,你可能很快就会感到疲劳。碳水化合物消化缓慢,餐后数小时内能量水平稳定。这可以防止疲劳,让你的饱腹感持续更久,这样你就可以控制你的食欲。

血糖指数(GI)是用来衡量食物提高血糖的速度和程度的标尺。根据不同的烹饪方法,食物的GI值会有所不同,但红豆的GI值通常很低,从19到25不等。任何低于55的食物都被认为是低gi食物,这意味着它不会对血糖产生显著影响。

血糖控制对糖尿病患者尤其重要,但每个人都能从维持稳定的血糖水平中获益。对于糖尿病患者来说,控制血糖水平对于预防高血糖和低血糖非常重要。随着时间的推移,这两种方法都会产生副作用,对你的健康造成危害。

不管是糖尿病患者还是非糖尿病患者,保持稳定的血糖对健康都有很多好处,包括持续的能量消耗、食欲控制、体重减轻或维持、以及稳定的情绪。

红豆有助于减肥

红豆的健康益处包括控制体重和减轻体重,可以预防肥胖和相关疾病。纤维和蛋白质是饱腹感和食欲控制的两个最重要的元素。2015年发表在《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition)上的一篇研究综述报告称,在几项研究中,吃高蛋白饮食的参与者比吃低蛋白饮食的参与者减重更多。

碳水化合物在减肥时不受欢迎,许多流行的食谱都声称吃碳水化合物会导致体重增加,阻碍减肥。几乎没有证据支持这一点。事实上,从豆类、全谷类、蔬菜、坚果和种子中摄取更多复杂碳水化合物,可以控制食欲,帮助减肥,主要是因为这些碳水化合物富含纤维,GI值较低。

2018年发表在《营养》(nutrition)杂志上的一项研究显示,一项为期16周、高碳水化合物、低脂肪的植物性饮食让参与者减肥、改善了身体成分和胰岛素抵抗力。2016年发表在《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition)上的一项荟萃分析发现,在21项研究中,与不吃豆类食物的对照组相比,吃豆类食物的饮食(如红豆)显著减轻了体重。即使这些饮食不是专门限制卡路里的减肥饮食,这也是真的。


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