50岁后肌肉正快速流失!练核心肌群,5种重训在家就可以做

肌肉 4个月前 (07-05) 109次浏览

肌肉流失,是自然的老化现象。50岁以后,随着年龄增长,人体肌肉不断减少,导致肌肉无力、走路缓慢而困难,增加跌倒、骨折的风险。然而这并非无法逆转的天则,透过适合的运动和饮食的调整,让我们到老都能拥有健康的肌力。而重量训练相当重要。

50岁后肌肉正快速流失!练核心肌群,5种重训在家就可以做

增加肌肉量帮助燃脂、优化行动力

「重量训练,是对抗肌肉老化的武器,不论几岁都会需要。」专攻运动伤害的家庭医师鲍尔斯(Steven Bowers)说,日常生活需要用到肌力的地方不胜枚举,从购物提重物、把行李箱抬上行李架、转开罐头盖等,如果没有好的肌力,这些看似简单的小事,却足以伤害健康,导致生活失能。

30岁过后,肌肉量随着年龄增长而逐渐流失,40岁以后平均每10年减少8%,70岁以后流失速度更快,每10年减少15%。下肢又比上肢流失得多。大腿肌肉力量,在40岁之后,每10年下降10到15%,70岁后则为每10年下降25到40%。健康的长者卧床10天,少掉的肌肉多达1公斤。

肌肉量除了应付生活所需,也和熟龄的体重消长息息相关。相对于1公斤脂肪只消耗4~10卡,1公斤肌肉可消耗掉的热量多达100卡路里。换句话说,肌肉量多、肌力好的人,可提高燃脂的效率,维持体重自然不会太费力。

50岁后在家也能做的重训种类

针对50岁之后的族群,鲍尔斯建议5种基础重训,对关节负担不大,还能训练到主要的肌群。这些动作几乎无需任何器材,徒手就能做。他建议一周做2到3次重训,每次10到15分钟,加上事前暖身和事后伸展,约为30分钟。

一、棒式动作

瑜伽运动常做的棒式,或称平板运动,可防止肌肉纤维萎缩,并强化背部之撑身体的力量。

做法:

身体趴跪在瑜伽垫,手掌朝上,手肘与肩膀垂直同宽并撑地,胸口打开,双脚先采跪立姿势。手握拳,让手肘与拳头的力量一起往下撑,两只脚往后伸直踮起,呈棒状姿势。要维持肩膀与手肘在一直线上,身体过度往后,这样手臂会过度使力。

臀部到双脚要成一直线,感觉到腹部肌肉酸酸的,才有练到肌群的效果。眼睛看瑜伽垫,避免肩膀过度用力。配合呼吸,可从20秒开始做起,以持续1分钟为目标。

二、劈腿下犬式

下犬式可强化核心及手臂力量,伸展背部及腿后侧肌群,并提升专注力。

做法:

采四足跪姿,臀部抬高,臀部、肩颈、手臂呈一直线。大腿后侧肌肉如果太紧,膝盖可以微弯,脚后跟往下踩。重心平稳之后,抬起右腿至可支撑的角度,然后收回,膝盖尽量靠近腹部。重复三次之后换左脚。

膝盖伸不直、脚跟踩不到地板的人,练习时可以屈膝,腹部贴近大腿,以背部的伸展为优先。或可以试着踮脚尖、脚跟离地,让身体后侧从上背部到脚跟的肌肉都能完全伸展。

三、椅子操

椅子操可训练上臂的三头肌。

做法:

找一张稳固的椅子坐下,脚弯曲与地面呈90度角,手掌扶住座椅两侧并加以支撑后,抬起臀部、两腿往前走一到两步,脚维持弯曲,接着弯曲手肘、臀部往下移,接着伸直手肘,臀部回到原来的位置。要用手臂的力量支撑。重覆做10到15下。

四、弹力带

这里介绍的弹力带动作,主要训练上臂的肱二头肌,加强手臂的负重力。

做法:

单脚踩住弹力带,两只手抓住弹力带往上拉,手臂向上弯曲,拉时吸气持续2秒,放松时吐气。做时只动到手臂,身体维持不动。重覆六次之后,换成另一脚。可视体能与平衡状况,使用单脚站立。

五、深蹲

深蹲能运动许多肌肉群:大腿股四头肌、臀部股外侧肌、大腿后肌、腰部以下整个下肢的肌腱与韧带,连带也会带动背部、腹部、肩膀与手臂肌肉的运动。常做深蹲有助于下半身关节的稳定,预防老年性跌倒。

做法:

双脚距离与肩同宽或稍宽,脚尖向外约15到30度,膝盖跟着脚趾向外,下蹲时尽可能让小腿保持垂直。膝盖不要超过脚尖,以免压迫到膝关节。臀部以坐姿往下,双手向前伸直,腹肌维持收缩,重心放在脚上,上半身挺直。

要判断深蹲是否蹲对,看看脚趾是否可以上翘,以及可以看到脚趾。每次深蹲可做8~10下,中间休息10~20秒,反覆做3回合。

深蹲前可先做预备动作:徒手靠墙蹲坐,让头、颈、腰贴墙,练习让大腿前后侧肌肉等长收缩,帮助稳定关节。

中年后的运动,要依照个人的体能状态,调整休息时间,以避免运动伤害。重训前要充分热身,结束后也要适度伸展全身肌群,维持肌肉弹性,并补充足够的水分,以利新陈代谢。初学者如果没有把握做好上述动作,可先咨询医疗和健身专业人士。


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