肌肉流失，是自然的老化现象。50岁以后，随着年龄增长，人体肌肉不断减少，导致肌肉无力、走路缓慢而困难，增加跌倒、骨折的风险。然而这并非无法逆转的天则，透过适合的运动和饮食的调整，让我们到老都能拥有健康的肌力。而重量训练相当重要。
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增加肌肉量帮助燃脂、优化行动力
「重量训练，是对抗肌肉老化的武器，不论几岁都会需要。」专攻运动伤害的家庭医师鲍尔斯（Steven Bowers）说，日常生活需要用到肌力的地方不胜枚举，从购物提重物、把行李箱抬上行李架、转开罐头盖等，如果没有好的肌力，这些看似简单的小事，却足以伤害健康，导致生活失能。
30岁过后，肌肉量随着年龄增长而逐渐流失，40岁以后平均每10年减少8％，70岁以后流失速度更快，每10年减少15％。下肢又比上肢流失得多。大腿肌肉力量，在40岁之后，每10年下降10到15％，70岁后则为每10年下降25到40％。健康的长者卧床10天，少掉的肌肉多达1公斤。
肌肉量除了应付生活所需，也和熟龄的体重消长息息相关。相对于1公斤脂肪只消耗4～10卡，1公斤肌肉可消耗掉的热量多达100卡路里。换句话说，肌肉量多、肌力好的人，可提高燃脂的效率，维持体重自然不会太费力。
50岁后在家也能做的重训种类
针对50岁之后的族群，鲍尔斯建议5种基础重训，对关节负担不大，还能训练到主要的肌群。这些动作几乎无需任何器材，徒手就能做。他建议一周做2到3次重训，每次10到15分钟，加上事前暖身和事后伸展，约为30分钟。
一、棒式动作
瑜伽运动常做的棒式，或称平板运动，可防止肌肉纤维萎缩，并强化背部之撑身体的力量。
做法：
身体趴跪在瑜伽垫，手掌朝上，手肘与肩膀垂直同宽并撑地，胸口打开，双脚先采跪立姿势。手握拳，让手肘与拳头的力量一起往下撑，两只脚往后伸直踮起，呈棒状姿势。要维持肩膀与手肘在一直线上，身体过度往后，这样手臂会过度使力。
臀部到双脚要成一直线，感觉到腹部肌肉酸酸的，才有练到肌群的效果。眼睛看瑜伽垫，避免肩膀过度用力。配合呼吸，可从20秒开始做起，以持续1分钟为目标。
二、劈腿下犬式
下犬式可强化核心及手臂力量，伸展背部及腿后侧肌群，并提升专注力。
做法：
采四足跪姿，臀部抬高，臀部、肩颈、手臂呈一直线。大腿后侧肌肉如果太紧，膝盖可以微弯，脚后跟往下踩。重心平稳之后，抬起右腿至可支撑的角度，然后收回，膝盖尽量靠近腹部。重复三次之后换左脚。
膝盖伸不直、脚跟踩不到地板的人，练习时可以屈膝，腹部贴近大腿，以背部的伸展为优先。或可以试着踮脚尖、脚跟离地，让身体后侧从上背部到脚跟的肌肉都能完全伸展。
三、椅子操
椅子操可训练上臂的三头肌。
做法：
找一张稳固的椅子坐下，脚弯曲与地面呈90度角，手掌扶住座椅两侧并加以支撑后，抬起臀部、两腿往前走一到两步，脚维持弯曲，接着弯曲手肘、臀部往下移，接着伸直手肘，臀部回到原来的位置。要用手臂的力量支撑。重覆做10到15下。
四、弹力带
这里介绍的弹力带动作，主要训练上臂的肱二头肌，加强手臂的负重力。
做法：
单脚踩住弹力带，两只手抓住弹力带往上拉，手臂向上弯曲，拉时吸气持续2秒，放松时吐气。做时只动到手臂，身体维持不动。重覆六次之后，换成另一脚。可视体能与平衡状况，使用单脚站立。
五、深蹲
深蹲能运动许多肌肉群：大腿股四头肌、臀部股外侧肌、大腿后肌、腰部以下整个下肢的肌腱与韧带，连带也会带动背部、腹部、肩膀与手臂肌肉的运动。常做深蹲有助于下半身关节的稳定，预防老年性跌倒。
做法：
双脚距离与肩同宽或稍宽，脚尖向外约15到30度，膝盖跟着脚趾向外，下蹲时尽可能让小腿保持垂直。膝盖不要超过脚尖，以免压迫到膝关节。臀部以坐姿往下，双手向前伸直，腹肌维持收缩，重心放在脚上，上半身挺直。
要判断深蹲是否蹲对，看看脚趾是否可以上翘，以及可以看到脚趾。每次深蹲可做8～10下，中间休息10～20秒，反覆做3回合。
深蹲前可先做预备动作：徒手靠墙蹲坐，让头、颈、腰贴墙，练习让大腿前后侧肌肉等长收缩，帮助稳定关节。
中年后的运动，要依照个人的体能状态，调整休息时间，以避免运动伤害。重训前要充分热身，结束后也要适度伸展全身肌群，维持肌肉弹性，并补充足够的水分，以利新陈代谢。初学者如果没有把握做好上述动作，可先咨询医疗和健身专业人士。
