富含蛋白质的豆类食物以及吃法

2022-02-15 23:31:13 食物 6个月前 (02-15) 127次浏览

从营养价值来看,平时选择蛋白质食物,可以优先选择豆制品,豆制品最大的好处,在于黄豆含有丰富的蛋白质,且脂肪量相对肉类较少,饱和脂肪酸仅有约15%,剩下85%则属于不饱和脂肪酸, 因此不用担心摄取过量饱和脂肪酸而影响到健康。

富含蛋白质的豆类食物以及吃法

富含蛋白质的豆类食物以及吃法

除了相较于肉类,豆类含有的饱和脂肪酸比率大幅降低之外,豆类也比肉类含有更多的膳食纤维,平时可以在早餐时喝杯自己打的无糖豆浆,可以额外补充膳食纤维。

1.毛豆

毛豆是尚未成熟的大豆,和黄豆、黑豆属于同种植物,毛豆的高蛋白质含量,使其有「田中之肉」的美称。每100克毛豆约含有13.8克蛋白质,可媲美动物性蛋白质,且吸收利用率高。此外,还富含不饱和脂肪酸、卵磷脂、类黄酮化合物、皂苷和维生素B群、维生素C及钾、钙、镁等微量元素,对维持生理机能有相当大的好处。

2.豆腐、豆浆、豆干

Stella营养师曾受访指出,每100克传统豆腐、无糖豆浆、豆干分别约含有8.5克、3.6克,以及19克蛋白质,其中豆浆热量最低,每100克仅有35大卡,而豆干的蛋白质含量最高,都是摄取蛋白质的好选择。

3.发酵类豆制品

纳豆、豆豉、味噌,都属于发酵类豆制品,是很好的蛋白质摄取来源。根据美国农业部(USDA)食品数据中心,每100 克纳豆含有18 克的蛋白质,豆豉为20.4克、味噌则为12克。经过发酵的过程,会使黄豆中营养物质吸收率更好,也能减少吃豆类容易胀气的情况。

4.鹰嘴豆

每100克的鹰嘴豆含有19克的蛋白质,且含12.4克的膳食纤维,另外,还富含多元不饱和脂肪酸、叶酸、镁、钾及铁元素,也是植物性蛋白质中不错的选择。


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