燕麦麸皮富含纤维和营养物质，是一种受欢迎的健康食物，燕麦麸皮以及其功效与作用主要包括降低胆固醇水平，预防糖尿病，促进减肥，改善神经系统健康等。
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什么是燕麦麸皮?
燕麦麸是由主要生长在欧洲和美洲的燕麦谷物[1](Avena Sativa)的外壳制成的。燕麦麸富含可溶性纤维，富含多种维生素、抗氧化剂和矿物质，对我们有很大的功效与作用。这种类型的麸皮曾经是用来喂养牛和牲畜的，但近年来，这种谷物的营养价值使它成为健康饮食者的最爱。
燕麦麸比全麦或燕麦片含有更多的镁、钾、磷、蛋白质和纤维，每100克的脂肪含量也更少。JW Anderson在《美国临床营养学杂志》上发表的一篇文章认为，从燕麦中提取的麸皮和其他浓缩形式的膳食纤维可以对几十种不同的健康状况有好处，包括各种癌症和心脏病。[2]
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燕麦麸皮的营养价值
想了解燕麦麸的功效与作用，首先要了解其营养价值。
每100克燕麦麸大约含有246卡路里。碳水化合物的总比例为22%，蛋白质占34%，纤维62%，脂肪占11%。它还含有一系列的维生素和矿物质。
维生素
- 甜菜碱- 19.6毫克
- 胆碱- 32.2 mg
- 叶酸- 52.00微克
- 烟酸- 0.934毫克
- 泛酸- 1.494 mg
- 核黄素- 0.220毫克
- 硫胺素- 1.170毫克
- 维生素B6 - 0.165毫克
- 维生素E - 1.01毫克
- 维生素K - 3.2微克
矿物质
- 钙- 58.00毫克
- 铜- 0.403 mg
- 铁- 5.41毫克
- 镁- 235.00毫克
- 锰- 5.630毫克
- 磷- 734.00 mg
- 钾- 566.00毫克
- 硒- 45.2微克
- 锌- 3.11毫克
燕麦麸皮的功效与作用
燕麦麸有许多惊人的好处，包括降低胆固醇水平，预防糖尿病，促进减肥，改善神经系统健康等。让我们在下面详细看看它们。
预防糖尿病
那些被诊断为2型糖尿病的人很难控制他们的血糖水平。根据2005年发表在《NMCD》杂志上的一项研究，燕麦麸中的葡聚糖可溶性纤维有助于身体更好地控制血糖，减缓血液对糖的吸收，提高对胰岛素的敏感性。它还指出，经常食用燕麦麸有助于降低人体餐后对葡萄糖的反应，不像其他形式的谷物，如小麦粉。
防止心脏病
这种谷类麸皮中的主要可溶性纤维是-葡聚糖。这种纤维与含有胆固醇的胆汁结合并将其排出体外。高胆固醇与心脏病直接相关。燕麦麸有助于避免动脉斑块的形成，对保持血压正常和心血管系统健康起了很大的作用。几项研究表明，燕麦麸有助于降低我们的整体胆固醇水平。[6][7]
有助于减肥
高纤维饮食被推荐用于减肥，因为它可以吸收水分，产生饱腹感，从而成功地延缓了饥饿感。总的来说，这意味着你摄入的热量更少。麸皮是很好的纤维来源。Joanne Slavin博士在《营养学杂志》上发表的一项研究中指出，在减肥食谱中加入纤维显然是成功减重的补充。[8]
防止便秘
纤维是消化系统的盟友，因为它有助于促进粪便的正常和健康的一致性。一定要喝大量的水，以帮助身体适当地处理纤维。
神经系统健康
燕麦麸也是很好的蛋白质来源。除了给身体力量和能量，蛋白质还被分解成氨基酸，其中一些氨基酸对大脑和甲状腺的健康运作起着至关重要的作用。
皮肤护理
燕麦由于其高矿物质含量和舒缓作用，常用于护肤品中。当局部使用时，燕麦麸可以全面用于面部或身体磨砂，可能有助于缓解湿疹、皮肤干燥和皮疹的症状。
无谷蛋白的来源
研究表明，大多数乳糜泻患者能够消化燕麦，这使燕麦成为一种很好的替代蛋白质和碳水化合物来源。尽管如此，伊莎贝尔·科米诺博士等人在《世界胃肠病学杂志》上发表的一篇综述文章指出，乳糜泻患者食用的燕麦类型将决定他们能否安全地食用麸皮。换句话说，不是所有的燕麦都是一样的。
预防结直肠癌
《英国营养学杂志》上发表的一项研究表明，食用燕麦麸等全谷物食品可以预防结肠直肠癌，并对炎症性肠病和腹腔疾病有益。结直肠癌。
《美国医学杂志》(American Journal of Medicine)发表的另一项研究显示，当一组饮食中总脂肪含量较高的人转而食用高纤维和某些全谷物食品时，他们患结肠癌的风险降低了。
燕麦麸皮跟燕麦哪个更好？
燕麦片和燕麦麸的区别主要在于它们的加工程度，也包括它们营养成分的差异。
燕麦片是什么?
所有的燕麦都始于“全谷物”，即整粒完整的谷物颗粒。然后根据它们的加工程度，将它们转变成钢切和轧制的品种。
- 轧燕麦：收割和去壳后，燕麦被压片，捣碎，成为众所周知的扁平薄片。
- 钢切燕麦：钢切的燕麦不用轧制，而是用钢片切割。它们基本上是磨碎的，没有其他燕麦那么精制。这使得烹饪时间更长，口感更有嚼劲。
什么是燕麦麸?
不像其他燕麦品种，燕麦麸不被认为是全谷物。燕麦麸的名字很有暗示意义，它是由外层谷物制成的，包括它的多层，如中果皮、外果皮和内果皮。整粒谷物包含了这三层，说明燕麦麸不是整粒谷物。
虽然没有胚芽和胚乳，麸皮仍然提供纤维、维生素B和抗氧化剂。
燕麦和燕麦麸营养对比
每种植物的营养成分有显著差异。然而，燕麦麸的热量较低，提供更多的蛋白质和纤维。
另外，说到微量营养素，它们都是维生素和矿物质的极佳来源。然而，燕麦麸提供更多的纤维和矿物质，如镁、钾和磷。另外，燕麦片也是锌的极佳来源。
最终，两者的差异是微乎其微的，但它们提供了丰富的营养。
如何在日常饮食中加入燕麦麸皮?
燕麦麸很容易作为早餐麦片纳入你的日常饮食。你可以煮热粥，或者把燕麦放在水里浸泡一整夜，这样就可以做出健康的凉粥。有些人还把燕麦麸撒在炖菜、汤或其他类型的早餐麦片上。或者，用燕麦麸做煎饼、饼干、麸皮松饼或面包。你可以尝试用燕麦麸粉作为面粉的健康替代品。
燕麦麸皮的副作用和禁忌
大量食用燕麦麸会导致胀气和腹胀。监测你的摄入量，以避免这些胃肠道症状。
使用与燕麦相关的皮肤产品可能会导致一小部分人的过敏反应。
- https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2010.526725
- https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/59/5/1242S/4732592
- https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/20034
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16054549
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12080401
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7956987
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1317928
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900704003041
- https://www.researchgate.net/publication/6434542_Colloidal_Oatmeal_History_Chemistry_and_Clinical_Properties
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23284616
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4631980/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10089109
