腹部减肥:如何通过饮食减少腹部脂肪?

减肥 2年前 (2019-12-13) 411次浏览

如果你还不能靠自己的运动减掉腹部脂肪,我们已经邀请了专家分享他们用来帮助他们永久减掉腹部脂肪的饮食技巧和建议。虽然你不能选择在身体的哪个部位增加或减少脂肪,不能明确地告诉你的肚子在你的指令下变瘦,但你整体减肥并减少身体脂肪百分比时,你可以看到腹部脂肪和身体其他部位的减少。以下是你现在就可以开始减掉腹部脂肪的方法,通过饮食。

腹部减肥:如何通过饮食减少腹部脂肪?

多吃蔬菜和植物性食品

研究表明,素食主义者通常体重较轻。 那是因为蔬菜等植物性食物的纤维含量很高,而且研究表明,高纤维饮食的女性腰围增加的可能性降低。 尝试多吃植物性饮食,重点是蔬菜,粗粮和植物蛋白,例如豆类,坚果,种子和大豆制品。

吃蔬菜是开始减少体内脂肪的最简单方法之一。 建议在每顿饭和小吃中都添加蔬菜-甚至早餐和甜点!

注意卡路里摄入量

吃得太多会导致更多的脂肪沉积,包括腹部周围,所以根据你的需要,遵循适当卡路里的饮食是很重要的。热量需求是基于许多因素的,但对健康人来说最重要的因素包括性别、年龄、体重、身高和活动水平。

为了确定你需要多少卡路里,找一位营养师,他可以评估你的生活方式、目标和健康史,并提出建议。一旦你心中有了每天的卡路里量,在一个应用程序中测量和称重你的食物并跟踪卡路里可以帮助你保持合理范围内。请记住,即使你吃的是健康食品,卡路里也会很快增加。

确保你吃得足够多,以保持身体和大脑正常运转,因为严格限制卡路里实际上会减缓你的新陈代谢。永远不要摄入低于1200卡路里的热量,尤其是当你也在锻炼的时候。作为参考,美国农业部饮食指南建议成年女性每天消耗1600到2400卡路里,但是这个数字会根据你的年龄、身高、体重和活动水平而有所不同。

腹部减肥:如何通过饮食减少腹部脂肪?

获得足够的日常蛋白质

虽然吃全食物并注意卡路里摄入很重要,但每顿饭要摄取足够的瘦蛋白可以帮助增强肌肉并满足饥饿感,甚至可以改善新陈代谢。

对于蛋白质,您需要每磅体重约0.8到1.8克,具体取决于您的活跃程度。 良好的经验法则是,每餐膳食中要从饱和脂肪和加工的碳水化合物含量低的来源中摄取20至30克的瘦蛋白。 这并不一定意味着要多吃肉。”许多植物性食物都含有蛋白质,包括谷物,豆类,豆类,坚果和蔬菜。

全天运动

虽然每天做一次30到60分钟的锻炼很好,但如果一天剩下的时间都坐在办公桌前,你就不会燃烧掉大量的卡路里。尽可能的多做一些琐碎的运动,哪怕只是活动手腕甩甩腿,这将燃烧更多的热量,帮助你减肥。

如果你在办公桌前工作,那就每小时起身走动几分钟,或者做一些快速的体重锻炼或伸展运动。在午餐休息时间或晚饭后散步30分钟,可以帮助你看到减肥的进展。

摄入更多可溶性纤维

建议人们多吃可溶性纤维来燃烧更多的腹部脂肪。

可溶性纤维溶于水,并产生一种凝胶状物质,与小肠中其他部分消化的食物混合。这种凝胶会减缓体内消化,让你有更长时间的饱腹感。研究表明,可溶性纤维可以减少腹部脂肪的含量。

多吃小扁豆和其他豆类、大麦,以及一些水果和蔬菜,如花椰菜、苹果和柑橘类水果。


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