什么是乳清蛋白粉_乳清蛋白粉的好处和副作用

健身 2年前 (2020-02-21) 545次浏览

对于那些想要塑形和燃烧脂肪的人来说,乳清蛋白是您健康饮食中不可或缺的补充,但是在将这种补充品添加到您的日常饮食中之前,重要的是要了解其来源,应食用的量以及其潜在的健康影响。

什么是乳清蛋白?

乳清蛋白,像许多其他形式的蛋白质,含有宝贵的氨基酸,可以作为肌肉生长的材料。然而,许多人认为所有的蛋白质都是一样的,但事实并非如此。乳清蛋白被广泛认为是最好的蛋白质形式之一,因为它是一种完整的蛋白质。它被认为是这样的,因为它含有人体所需的所有氨基酸。

什么是乳清蛋白粉_乳清蛋白粉的好处和副作用

近几十年来,乳清蛋白也得到了广泛的研究。乳清蛋白是从牛奶中提取的一种蛋白质,它含有两种类型的蛋白质——酪蛋白和乳清。乳清是牛奶中的液体成分,在生产奶酪的过程中可以被分离出来。当添加关键的酶时,它会使牛奶中的脂肪部分分解成可制成奶酪的固体部分。剩下的液体叫做乳清。这种液体经过巴氏杀菌、脱水后变成粉末,通常作为补充剂出售。

这种经过高度加工和脱水的粉末可以以各种形式食用,通常是营养奶昔或健身饮料。由于乳清蛋白的味道不好,通常会加入人工香料。乳清蛋白在支链氨基酸(BCAAs)中含量特别高,如半胱氨酸和亮氨酸。这些关键氨基酸可以对身体的各个部位和整体健康元素产生重大影响。此外,乳清蛋白中氨基酸的生物利用度很高,生物学值评分约为100分。这意味着这些蛋白质很容易消化,而且很容易在体内使用。

如何服用乳清蛋白?

重要的是要记住,每天都应该摄入蛋白质,专家建议每公斤体重摄入1-2克蛋白质。因此,大多数人每天需要60至120克蛋白质,这取决于他们的体重。

乳清蛋白的食用分量通常以“勺”来计量,但这并不是行业标准,不同的品牌或产品可能提供不同数量的蛋白质,从每勺12克到多达22克或更多。根据你需要多少蛋白质,密切关注你的粉末的包装细节,知道什么是适合你的量。

乳清蛋白也有三种主要类型:分离蛋白、浓缩蛋白和水解蛋白。分离出来的蛋白质含有90%以上的蛋白质,而且往往缺乏多余的碳水化合物或脂肪。浓缩蛋白含有70-80%的蛋白质,但提供一些天然糖和脂肪。水解液是一种已经被预先消化(水解)的蛋白质,所以身体可以更快地吸收它,但这通常会导致胰岛素水平大幅上升。

在食用乳清蛋白粉方面,最流行的方法是将其与牛奶或水混合。某些乳清蛋白粉与牛奶混合时更容易结块,喝起来会不舒服,所以很多人喜欢把粉与水混合,水似乎更容易混合。水也不含热量、脂肪或碳水化合物,而所有这些都可以由牛奶提供。如果你很注意卡路里的摄入,水可能是更好的选择。也就是说,牛奶也提供少量的钙、维生素D、钾和磷,这些对身体有很多好处。

乳清蛋白对健康的好处

使用乳清蛋白粉有益健康的原因有很多,包括它有助于减肥、增加肌肉质量、增加抗氧化水平、保护心脏健康、减少恢复和修复时间、增强免疫系统等。

减肥

乳清蛋白不仅能让你精力充沛、放松锻炼,而且还能抑制胃饥饿素的产生。胃饥饿素是体内的一种“饥饿”激素,会迫使你在两餐之间再吃点零食。这种混合了乳清蛋白的效果绝对可以帮助你瘦下来,并保持在你的卡路里限制之内。

什么是乳清蛋白粉_乳清蛋白粉的好处和副作用

增加肌肉量

也许乳清蛋白最重要的作用或好处是它对肌肉质量的影响。乳清蛋白是一种完整的蛋白质,它提供人体所需的所有氨基酸,包括那些它通常无法合成的氨基酸。氨基酸是身体的组成部分,尤其是肌肉组织。食用这种蛋白质补充剂可以帮助增加无脂肌肉质量,提高整体力量。

防止慢性疾病

你体内最重要的抗氧化剂之一可能是你从未听说过的——谷胱甘肽。这种以水为基础的抗氧化剂对寻找自由基和防止氧化应激非常重要。然而,它的产生依赖于半胱氨酸,一种许多人都缺乏的氨基酸。然而,乳清蛋白富含半胱氨酸,可以帮助身体增加谷胱甘肽的分泌,从而降低患慢性疾病的风险。

改善心脏健康

研究表明,经常使用乳清蛋白可以降低低密度脂蛋白(有害)胆固醇,增加高密度脂蛋白(有益)胆固醇。此外,当你体内有足够的蛋白质时,甘油三酸酯水平就会下降,这将减少炎症,保护你免受动脉粥样硬化、心脏病、中风和冠心病的侵害。

加快恢复和修复

乳清蛋白中含有的支链氨基酸尤其受欢迎,因为它们对改善身体的修复过程非常有益,比如高强度锻炼后的修复过程。在锻炼过程中受损或撕裂的组织需要被“填充”和修复,从而导致肌肉的生长,但BCAAs和亮氨酸可以作为这些修复过程的原材料被直接分解。

增强免疫力

研究表明,适量的乳清蛋白对免疫系统功能有益。这是因为谷胱甘肽的抗氧化作用,以及当修复和生长过程得到有效处理时,身体的压力会减少。

乳清蛋白副作用

虽然乳清蛋白对健康的潜在益处是显而易见的,但你应该注意一些健康问题。它们能降低血糖、乳糖不耐症、出血性疾病、嗜睡、低血压、肠胃不适等症状。

  • 血糖:有些人报告说血糖下降,这是一个很好的方式来调节血糖和胰岛素水平,如果你有糖尿病的风险,但低血糖也可以是非常危险的糖尿病患者。
  • 乳糖不耐症:很多人都有乳糖不耐症,或者对天然糖很敏感,很多乳清蛋白产品中都含有乳糖不耐症。寻找那些有乳糖去除,以避免不愉快的胃肠道副作用。
  • 出血:有报道称,经常使用乳清蛋白会导致有出血障碍的人出现问题。通过稀释血液,乳清蛋白可以帮助心血管健康,但对那些已经有凝血问题的人没有帮助。
  • 嗜睡:尽管大多数人会将蛋白质粉与能量提升联系起来,但长期使用后也会经常出现疲劳或嗜睡。注意你的身体,如果你感到累了,不要试图举起重物(例如,在锻炼时)或开车。
  • 血压:对于使用乳清蛋白补充剂的人来说,血压下降是很常见的。虽然这可能是完全正常的,但对于同时服用降压药的人来说是危险的。
  • 胃部问题:有些人对高浓度的乳清蛋白过敏,在某些情况下,那些胃敏感的人在经常食用这些补充剂后可能会出现胀气、腹胀、痉挛和胃部不适。
引用文献:
  1. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv/55/1/55_1_81/_article
  2. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/01114
  3. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2621.1996.tb14174.x/full
  4. https://www.karger.com/Article/Abstract/345102
  5. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-080508-141056
  6. http://ajcn.nutrition.org/content/93/5/997.short
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2692897

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