乳清蛋白粉有用吗?吃乳清蛋白粉管用吗?

食物 3个月前 (11-29) 67次浏览

乳清蛋白粉有用吗?吃乳清蛋白粉管用吗?乳清蛋白补充剂当然可以在饮食中提供高质量的蛋白质,但大多数健康组织,包括疾病控制和预防中心,建议从食物中获取蛋白质,而不是补充剂。但大多数健康组织,包括美国疾病控制和预防中心,建议从食物中获取蛋白质,而不是补充剂,如果有选择的话。肉类、家禽、鱼类、豆类、豆腐、鸡蛋、坚果、种子和牛奶都是人们所需的必需氨基酸的良好来源。

乳清蛋白粉有用吗?吃乳清蛋白粉管用吗?

早期的研究表明,在运动前或运动后服用乳清蛋白补充剂可以提高肌肉力量、瘦肉生长和免疫力。一项针对387名美国海军陆战队员的研究在基础训练期间对蛋白质补充剂进行了测试。在54天结束时,补充蛋白质的组别显示出更强的免疫系统,比给予安慰剂或碳水化合物和脂肪补充剂的海军陆战队员减少33%的就医次数。服用蛋白质补充剂的海军陆战队员也经历了较少的肌肉酸痛,因肌肉和关节问题就医的次数减少了28%。在2003年发表在《应用生理学杂志》上的研究中,服用蛋白质补充剂的组员也较少因感染而看医生。

在其他蛋白质补充剂中,小型研究显示乳清蛋白可能在增加肌肉质量方面有优势。在一项研究中,康涅狄格大学人类性能实验室的研究人员将63名男性和女性分为接受大豆补充剂、乳清补充剂或碳水化合物补充剂的小组。根据2013年发表在《美国营养学院学报》上的文章,在9个月的训练过程中,研究人员发现,服用乳清蛋白的人比服用其他补充剂的人多增加了几公斤的肌肉质量。

但服用乳清蛋白补充剂的时间会改变它们的效果。2009年美国营养协会(ADA)、加拿大营养师协会(DC)和美国运动医学学院(ACSM)的联合声明指出,在运动中吃蛋白质对提高运动成绩作用不大。声明建议在运动前吃一些蛋白质含量适中的低脂肪、高碳水化合物的零食,以使肌肉获得燃料。

运动后消化的蛋白质可以提供身体所需的氨基酸,以修复和构建新的肌肉。据Joslin糖尿病中心介绍,运动后马上吃乳清蛋白可能特别有用,因为乳清蛋白中含有大量的亮氨酸,这是一种容易被吸收的氨基酸。

许多乳清蛋白据称的健康益处都与一种称为谷胱甘肽的强大抗氧化剂有关。患有艾滋病、肝病、糖尿病和各种癌症的人都会出现体内谷胱甘肽水平低的情况。人体可以从氨基酸半胱氨酸中自制谷胱甘肽,而乳清恰好含有大量的半胱氨酸。研究证实,吃乳清蛋白可以提高体内谷胱甘肽的水平。然而,目前只有初步证据调查乳清蛋白是否对患有与低谷胱甘肽有关的疾病的人的健康有意义。

在人身上进行的小规模研究显示,乳清蛋白可能通过间接增加谷胱甘肽水平,对哮喘症状、中风后的炎症和一些肝脏疾病有一定的影响。根据2012年发表在《Lipids in Health and Disease》杂志上的一篇综述,动物研究显示,喂养大鼠的乳清蛋白补充剂可以预防炎症和肥胖及糖尿病并发症的早期症状。该综述还发现有希望的证据表明,乳清蛋白可以触发使人产生饱腹感的激素的释放,还有非常初步的证据表明乳清蛋白可能有助于降低高血压。

乳清蛋白还显示出降低血糖的潜力。一项对14名2型糖尿病患者的研究发现,将乳清蛋白与高糖餐结合起来,可以增加人们的胰岛素分泌,并平息餐后预期的血糖飙升。这项研究发表在2005年的《美国临床营养学杂志》上。


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