怀孕期间如何做到健康的饮食?怀孕怎么吃才好?

饮食 5个月前 (12-25) 97次浏览

在任何时候,健康的饮食都是健康生活方式的重要组成部分,尤其是在你怀孕或计划怀孕的时候。怀孕期间吃得健康有助于宝宝的发育和成长。

你不需要进行特殊的饮食,但重要的是每天吃各种不同的食物来获得你和你的宝宝需要的营养的平衡。

从你吃的食物中获取维生素和矿物质是最好的,但是当你怀孕的时候,你需要额外补充叶酸,以确保你得到你所需要的一切。

怀孕期间如何做到健康的饮食?怀孕怎么吃才好?

怀孕不代表要多吃

你可能会发现你比平时更饿了,但你不需要“严格要求自己吃两个人的份”——即使你是双胞胎或三胞胎。

尽量每天吃一顿健康的早餐,因为这可以帮助你避免吃高脂肪和高糖的食物。

吃得健康通常意味着改变你吃的不同食物的量,这样你的饮食就会多样化,而不是把你最喜欢的都去掉。

你不需要每顿饭都达到营养平衡,但是试着在一周内达到营养平衡。

所以对于孕妇来说,吃饱吃好就够了,没必要刻意要求吃什么量。

怀孕期间的水果和蔬菜

多吃水果蔬菜,因为它们能提供维生素和矿物质,以及有助于消化和防止便秘的纤维。

每天至少吃五种水果和蔬菜,可以是新鲜的、冷冻的、罐装的、干的或果汁的。

经常仔细清洗新鲜的水果和蔬菜

孕期淀粉类食物(碳水化合物)

淀粉类食物是能量、一些维生素和纤维的重要来源,可以帮助你在不含太多卡路里的情况下饱腹。它们包括面包、土豆、早餐谷物、大米、意大利面、面条、玉米、小米、燕麦、山药和玉米粉。如果你吃的是薯片,那就吃低脂肪低盐的烤薯片。

这些食物应该占你所吃食物的三分之一多一点。不要选择精制的淀粉类食物,选择全谷物或高纤维的食物,如全麦意大利面、糙米、全麦面包等等,也可以吃五谷杂粮粥。

怀孕与蛋白质

每天吃一些蛋白质食物。蛋白质来源包括:

  • 豆子
  • 鸡蛋
  • 吃肉(但不要吃肝)
  • 家禽
  • 坚果

选择瘦肉,去掉家禽的皮,烹调肉类时尽量不要添加额外的脂肪或油。

确保家禽、汉堡、香肠和整块的肉(如羊肉、牛肉和猪肉)都煮透了。检查没有粉红色的肉,或者有没有带血的部分,那一部分不要吃。

尽量每周吃两份鱼,其中一份应该是富含油脂的鱼,如鲑鱼、沙丁鱼或鲭鱼。了解鱼类贝类的健康益处。有一些类型的鱼你应该避免。当你怀孕或计划怀孕时,你不应该吃鲨鱼、旗鱼或马林鱼。

当你怀孕的时候,你应该避免一周吃两份以上的油性鱼类,比如鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼和鲱鱼,因为它们可能含有污染物(毒素)。

你应该避免生吃或部分煮熟的鸡蛋,因为有沙门氏菌的风险。

怀孕期间如何做到健康的饮食?怀孕怎么吃才好?

怀孕与乳制品

牛奶、奶酪、酸奶等奶制品对怀孕很重要,因为它们含有你和宝宝需要的钙和其他营养物质。

尽可能选择低脂肪的品种,如半脱脂、1%脂肪或脱脂牛奶、低脂低糖酸奶和低脂硬奶酪。

如果你更喜欢乳制品的替代品,比如豆奶饮料和酸奶,那就选择不加糖的。

在怀孕期间你应该避免一些奶酪,包括未经高温消毒的奶酪。

高脂肪、高糖或两者兼而有之的食物

含糖的食物和饮料往往含有高热量,会导致体重增加。含糖食物和饮料也会导致蛀牙。

脂肪的卡路里含量非常高,所以吃太多高脂肪的食物或经常吃会让你增重。饱和脂肪过多会增加血液中的胆固醇含量,从而增加患心脏病的几率。

高脂肪、高糖或两者兼而有之的食物包括:

  • 所有类型的脂肪
  • 沙拉酱
  • 奶油
  • 巧克力
  • 薯片
  • 饼干
  • 糕点
  • 冰淇淋
  • 蛋糕
  • 布丁
  • 碳酸饮料

如果你吃的食物和饮料中含有大量的脂肪和糖,那就少吃一点,少喝一点。

尽量减少饱和脂肪的摄入,吃少量富含不饱和脂肪的食物,如植物油。

食物安全

  • 清洗水果、蔬菜和沙拉,清除所有可能含有弓形虫的土壤痕迹。
  • 在准备生食(家禽、肉类、蛋类、鱼类、贝类和生蔬菜)后,清洗所有表面和用具,以及你的手——这将有助于避免食物中毒。
  • 确保生食和即食食品分开存放,否则会有污染的风险。
  • 使用单独的刀和砧板切生肉。
  • 将即食食品一直加热到热气腾腾——这对于含有家禽的食物尤其重要。

你还需要确保一些食物,如鸡蛋,家禽,汉堡,香肠和整块的肉,如羊肉,牛肉和猪肉煮得非常彻底。


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