高蛋白低碳水化合物饮食的好处和功效

饮食 2个月前 (07-22) 62次浏览

高蛋白低碳水化合物饮食的好处和功效很多,虽然久坐不动的人对蛋白质的需求更少,但积极运动的人、运动员和孕妇对蛋白质的需求明显高于目前每磅0.36克(每公斤0.8克)的RDA。

因此,高蛋白饮食可能会带来很多好处——低碳水化合物饮食模式也一样,这通常与减肥有关。

因此,结合这两种饮食可能会带来很多好处。

高蛋白低碳水化合物饮食的好处和功效

高蛋白低碳水化合物饮食的好处和功效

减肥

蛋白质是最能让人饱腹的常量营养素,有助于减少饥饿感和食物摄入量,这是促进减肥的两种效果。

特别是,蛋白质含量高的食物可以提高饱足激素的水平,同时降低饥饿激素如胃饥饿素的水平。

研究表明,含有25-81%卡路里的蛋白质食物可以增加饱腹感,这意味着即使是适度的蛋白质饮食也可以降低饥饿感。

高蛋白饮食还有助于增强食物的热效应,或在消化过程中燃烧的卡路里。这可能是由于分解富含蛋白质的食物需要更多的氧气。

此外,高蛋白、低碳水化合物的饮食模式已被证明会增加胰高血糖素的分泌,胰高血糖素是一种由胰腺产生的激素,可以增加饱腹感。

这些饮食还导致较高的酮体产量,特别是羟丁酸(BHB)。当葡萄糖利用率降低时,肝脏会产生酮体。研究表明BHB水平的增加有助于抑制食欲。

有趣的是,一项针对肥胖男性的为期4周的小型研究表明,低热量、高蛋白、低碳水化合物饮食(含30%蛋白质和4%碳水化合物)比高蛋白、中等碳水化合物饮食(含30%蛋白质和35%碳水化合物)减肥效果更好。

高蛋白低碳水化合物组的男性平均减重15磅(6.75公斤),而中等碳水化合物组的男性减重10磅(4.32公斤)。

许多其他研究表明,高蛋白、低碳水化合物的饮食比那些高碳水化合物和蛋白质的饮食更有效。

不过,总的卡路里摄入和卡路里燃烧是减肥最重要的因素。

身体成分

当你减肥时,肌肉质量显著下降是正常的。然而,这种损失会逐渐降低你的新陈代谢,因为更多的肌肉会增加你在休息时燃烧的卡路里。

高蛋白饮食可以在减肥期间帮助保持肌肉质量,甚至可以增加肌肉质量。

增加蛋白质的摄入,同时每天减少500-750卡路里,已经被证明可以在保持肌肉质量的同时促进脂肪的减少。然而,这种效果在更严格的卡路里限制中就会消失,比如在计划不周的低卡路里饮食中。

此外,研究表明,将高蛋白饮食与运动结合起来,可以在增加瘦体重的同时促进脂肪的减少。

在一项为期4周的研究中,20名男性每周进行6天的高强度运动,他们要么吃每磅1.1克(每公斤2.4克)的高蛋白饮食,要么吃控制饮食。两种饮食所提供的热量都比他们的能量需求少40%,碳水化合物所提供的热量约为50%。

那些遵循高蛋白饮食的人减掉了更多的脂肪,增加了约3磅(1.2公斤)的肌肉,而对照组的肌肉质量保持不变。

其他研究指出,与低蛋白饮食相比,高蛋白饮食在减肥过程中促进了男性和女性肌肉质量的增加或稳定。

另外,低热量、高蛋白饮食被证明有助于运动员在训练中获得肌肉。

一项对48名运动员进行的研究发现,那些每磅体重至少摄入1.4克(每公斤3克)的运动员,与那些按照正常饮食的人(18,19)相比,再加上高强度的阻力训练,明显增加了更多的肌肉质量和更少的体脂肪。

尽管高蛋白组每天摄入的热量比对照组多490卡路里,但还是出现了上述结果。

低碳水化合物饮食同样被证明有助于减少脂肪量同时保持肌肉量。

其他潜在的健康益处

高蛋白、低碳水化合物饮食也有助于以下方面:

  • 血糖调节。高蛋白和低碳水化合物的饮食模式已经被证明可以改善短期和长期的指标血糖控制。
  • 心脏病的风险。这种饮食可能降低心脏病的风险因素,如高甘油三酯和高血压水平,尽管一些研究表明高蛋白饮食增加了心脏病的风险。
  • 骨骼健康。研究表明高蛋白饮食可能有帮助防止骨质疏松降低老年人骨折的风险。

高蛋白、低碳水化合物的饮食可以促进减肥、保持肌肉质量、改善血糖控制、降低心脏病风险,并增强骨骼健康。


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