6种对肠道健康有益的食物

食物 4周前 (09-02) 88次浏览

无论胃部问题,如腹胀、便秘和气体经常造成你的困扰,还是只是偶尔的麻烦,你可能渴望摆脱它们,本文提供了6种对肠道健康有益的食物

像许多其他人一样,你可能会受到诱惑,尝试越来越多的食品和膳食补充剂中的一种,其标签声称它们将改善肠道健康。根据市场研究公司Mintel的数据,2019年,美国消费者在消化健康产品上花费了约51亿美元,如抗酸剂、泻药、止泻剂和其他胃药,而且这个数字预计还会增加。

但补充剂不一定是最好的方式。对于全食物,"身体能够更好地吸收和利用它们的成分,"营养与饮食学院发言人Kristi King,R.D.说。"人造版本可能更难消化"。

另一个需要考虑的因素。补充剂没有得到很好的监管。"这意味着你无法确定它们是否含有标签上的确切内容,"消费者报告营养学家Ellen Klosz指出。"它们甚至可能有一种成分与你需要服用的药物相冲突。" 另外,全食物还含有其他有助于消化和整体健康的营养成分。

6种对肠道健康有益的食物

有益肠道健康的元素

为了保持肠道健康,专家建议多吃含有纤维素益生菌益生元或三者结合的食物。

植物性食物中的纤维素有助于调节食物在肠道中流动的速度,使其成为保持规律的关键因素。

食品中的益生菌是通过发酵产生的有益微生物。你可能会认为它们是“好的”细菌,可以对抗我们吃的食物中有时存在的感染性微生物,或者在我们生病的时候繁殖的微生物。

简单地说,益生元是一种你无法消化的植物纤维,但是它可以作为肠道中健康细菌的食物。金说: “它们是好的植物繁荣的必要条件。”。

这里有一些简单的方法可以把这三种化合物加入到你的饮食中。

对肠道健康有益的食物:高纤维食品

女性每天摄入纤维的建议值为25克,男性为38克(这分别相当于2杯和3杯熟红豆)。如果像大多数美国人一样,你得不到足够的纤维,在六到八周内逐渐增加你的摄入量。一次引入太多纤维会导致腹痛,包括痉挛和胀气。

因为纤维与水一起工作,所以一整天都要保持充足的水分,以保持消化系统的正常运转。

为了满足您的日常纤维需求,请尝试将以下两种或两种以上的食物混合搭配:

豆类(鹰嘴豆、小扁豆、海军豆、四季豆、白豆):一杯豆类可以提供一半的日常纤维,每一份只要几美分,它们也是一笔大买卖。

如果你担心豆类可能会导致你的气体,尝试浸泡干豆或排水和冲洗罐头豆,然后再烹饪或吃。这可能有助于减少一些与天然气有关的糖。研究还表明,你吃豆科食物的频率越高,你以后就越不可能有煤气味。

覆盆子黑莓:一杯这些浆果含有8克纤维。

在过季或打折时,把冷冻的品种装上。拌入冰沙或与香草一起炖,做成美味的酱汁。

大麦、麸皮和谷类:所有的全谷类通常都是很好的纤维来源。但是,你可以在一杯大麦或保加利亚,或仅仅半杯燕麦麸中获得6克或更多的纤维。

因为全谷类食品中含有一点脂肪,当暴露在光照、潮湿和高温下时,它们会变得酸败。为了延长完整谷物的寿命,将它们储存在一个阴凉、黑暗、干燥的密闭容器中长达6个月。磨碎的全谷物(如面粉)应该以同样的方式储存,但它们仍然只能保存一到三个月。

6种对肠道健康有益的食物

对肠道健康有益的食物:益生菌和益生元

研究发现,含有益生菌的食物可以改善肠道内的细菌平衡,并可能恢复便秘患者的规律性。它们甚至可以提高整体免疫功能,一些证据表明,益生菌可以缩短与抗生素使用、受污染食物、艰难梭菌或病毒有关的腹泻。

研究是有限的,所以没有具体的建议益生菌摄取肠道健康。金说:“对大多数人来说,一周中大部分时间吃各种含益生菌的食物就足以调节消化,缓解轻微和/或偶尔出现的问题。”。好的选择包括:

酸奶和开菲尔:发酵的乳制品含有这些有益的细菌,它们有助于分解乳糖等糖类,使它们更容易消化。

一些研究表明,含有益生菌嗜酸乳杆菌的乳制品,在标签上标明含有活菌的酸奶中很常见,可以安全地被乳糖不耐受的人食用。田纳西州中部州立大学营养学和食品科学教授珍妮特·科尔森博士说:“只要尽快吃,因为保存时间越长,其含量就会减少。”。(在一些发酵乳制品的成分表中,你也可以看到其他益生菌,如保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌。)

泡菜:因为泡菜是用发酵蔬菜做的,这道韩国小菜对不吃奶制品的人来说是个不错的选择,而且它是一种很好的膳食纤维来源,维生素a和C.泡菜是另一种选择。

味噌:味噌除了含有益生菌外,还富含纤维和蛋白质。为了保存有益的微生物成分,在食物煮熟或加热后加入味噌。

你还需要加入一些富含益生元的食物,比如芦笋、洋蓟、香蕉、大蒜、韭菜、洋葱和大豆。

6种对肠道健康有益的食物

不利于肠道健康的食物

吃得对,还有肠胃不适?试着吃得慢一点,吃得少一点。这也有助于避免或减少以下食物和饮料:

酒精咖啡因:两者都会过度刺激你的肠道,从而导致腹泻。

甜味水果饮料:含有高果糖玉米糖浆的混合物可能难以消化,并可能导致腹痛。

红肉油炸食品:脂肪会减缓消化,所以食物会在胃里停留更长时间。而高脂肪食物会暂时削弱通常将胃酸留在胃里的肌肉,导致胃灼热。

无糖糖果和口香糖:其中一些含有甘露醇、山梨糖醇和木糖醇不易消化的碳水化合物等甜味剂,每天吃10克或以上的人会引起腹气、不适和腹泻。

苏打水碳酸饮料可以让你的胃充满气体。

如果养成有利于肠道的饮食习惯不能解决你的消化不适,一定要和你的医生预约。金说:“如果问题是慢性或严重的,医生可能会给你开药或检查你是否患有消化系统疾病,如乳糜泻、肠易激惹、克罗恩病或溃疡性结肠炎。”。


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