奇亚籽的功效与作用_营养价值和食用方法

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奇亚籽的功效与作用包括提供人体必要的膳食纤维、帮助我们减肥、治疗憩室病、治疗心血管疾病胆固醇问题、缓解糖尿病、促进消化排毒,以及欧米茄-3s对抗心脏疾病等等,本文介绍了奇亚籽的功效和好处,以及营养价值和食用方法。

奇亚籽的功效与作用_营养价值和食用方法

奇亚籽的功效与作用

长期以来,以植物为基础的食物与降低许多不良健康状况的风险有关,包括肥胖、糖尿病、心脏病和总体死亡率。

它们已被证明可以支持健康的肤色,增加能量,并整体降低体重。

奇亚籽和纤维的力量

美国(U.S.)2015年至2020年膳食指南建议,50岁以下男性每天应摄入30.8克(g)纤维,50岁以下女性每天应摄入25.2克。

对于50岁以上的成年人,男性的建议是每天28克,女性是每天22.4克。大多数人的摄入量不到该建议的一半。

增加纤维摄入量的最简单方法是多吃植物性食物,如水果、蔬菜、坚果、种子和未加工的谷物。仅一盎司的奇亚籽就能提供10克纤维,几乎是50岁以上女性每日推荐量的一半。

减肥

高纤维的食物能帮助人们更长时间的饱腹感,而且它们的热量通常较低。增加纤维摄入量和高纤维饮食已被证明有助于减肥。

奇亚籽每汤匙含有近5克纤维,其高含量的欧米伽-3脂肪酸和α-亚麻油酸可能对减肥有用。当种子与水混合时,也可以作为凝胶食用。这将导致它在体内消化更慢,可能会防止饥饿的时间更长。

然而,证据很少。发表在《肥胖杂志》上的一篇评论认为,"有有限的数据表明使用奇亚籽来减肥"。

另一项发表在《营养研究》上的研究得出结论,在超重的成年人中,奇亚籽 "对身体质量或成分,或各种疾病风险因素测量没有影响"。

治疗憩室病

高纤维饮食已被证明可以通过吸收结肠中的水分,使排便更容易通过,从而降低憩室炎复发的发生率。

吃健康的、富含纤维的饮食,多吃水果和蔬菜,可以减少结肠的压力和炎症。

憩室病的确切原因尚不清楚,但这种病症一再与低纤维饮食有关。

心血管疾病和胆固醇

增加纤维摄入量已被证明可以降低血压和胆固醇水平。

对67项单独的对照试验的审查发现,即使每天适度增加10克的纤维摄入量,也能降低低密度脂蛋白或 "坏 "胆固醇,以及总胆固醇。

最近的研究表明,膳食纤维可能在调节免疫系统和炎症方面发挥作用。这样一来,它可以降低与炎症相关的疾病,如心血管疾病、糖尿病、癌症和肥胖症的风险。

糖尿病

虽然关于奇亚对血糖和胰岛素抵抗的影响的研究并不多,但2017年的一项研究表明,奇亚籽可能具有将葡萄糖转化为缓释碳水化合物的能力。这可能对2型糖尿病患者有积极作用。

高纤维饮食与患糖尿病的风险较低有关,吃高纤维膳食有助于保持血糖稳定。

根据对几项大型研究结果的回顾,美国国家医学研究所发现,每1000卡路里含14克纤维的饮食与冠心病和2型糖尿病风险的显著降低有关。

消化和排毒

充足的纤维素饮食可以预防便秘,促进消化道健康的规律性。规律的排便对每天通过胆汁和粪便排泄毒素至关重要。

欧米茄-3s对抗心脏疾病

研究表明,Omega-3s可以降低血栓形成和心律失常的风险,这些疾病可以导致心脏病发作、中风和心脏猝死。

欧米伽-3还可以降低低密度脂蛋白、总胆固醇和甘油三酯水平,减少动脉粥样硬化斑块,改善内皮功能,并略微降低血压。

植物性欧米伽-3最丰富的来源是奇亚籽、亚麻籽、亚麻籽油、麻籽、麻籽油和核桃。

奇亚籽的功效与作用_营养价值和食用方法

奇亚籽的营养价值

总的来说,奇亚籽还是挺有营养的。美国最新版的膳食指南中都专门列举了奇亚籽的营养成分。

膳食纤维

奇亚籽最大的一个特征是膳食纤维含量高,28克的奇亚籽大约含有11克的膳食纤维,一勺的奇亚籽就可以提供一天20%的膳食纤维。

这其中主要是不可溶的膳食纤维,但是也有一定的可溶性膳食纤维。考虑到我们国人日常的甚至纤维摄入量往往都是不够的,因此还是很有意义的。

奇亚籽的钙含量也比较高,达到了每100克179毫克,比我们熟悉的扁桃仁的钙含量还要略微高一些,不过植物中的钙往往由于致密的结构或者植酸等成分的影响导致不容易吸收,再考虑量的因素,还是每100克110毫克的牛奶更方便。

脂肪酸

作为植物性食物,奇亚籽中的Ω-3系脂肪酸比例会很高。奇亚籽所含的脂肪中大约70%是Ω-3性脂肪酸,还有20%是Ω-6系脂肪酸。也就是说,三勺奇亚籽中就可以有6克的Ω-3系脂肪酸,比一份三文鱼都要多一些。

但是,奇亚籽中的Ω-3系脂肪酸主要是以α-亚麻酸的形式出现,它在人体内需要经过转换才能吸收,这个过程效率非常低。因此总的来说,在补充Ω-3系脂肪酸方面,吃亚麻籽显然不如直接吃鱼或者鱼油。

抗氧化成分

奇亚籽其中的抗氧化成分也非常丰富。在2014年就有一篇研究分析了其中的酚类化合物以及一些异黄酮的成分,总而言之,抗氧化效果还是很强的。

奇亚籽中还有很多其他的植物化合物,其中比较典型的有绿原酸、咖啡酸、槲皮素、山奈酚等等,各自有其特殊的生理意义,动物实验表明绿原酸有助于降低血压,咖啡酸对于抵抗和控制炎症很有意义,槲皮素有助于降低心脏病和骨质疏松风险。

蛋白质

奇亚籽还是一种富含蛋白质的食物,其中的蛋白质的氨基酸组成其实是很合理的,含有多种必需氨基酸。蛋白质含量也比较高,大约能有19%,比起大多数的谷物都要高。

所以,奇亚籽比较适合代替一些肉丸、面包之类的食物,但是考虑到太多的膳食纤维也会影响营养吸收,不建议把它作为婴儿、儿童的唯一的蛋白质来源。

另外,奇亚籽不含麸质,所以格外受到采用无麸质饮食人群的青睐,在很多明星博主拍的一些照片中都会看到奇亚籽,不过其实一般人并没有必要采用无麸质饮食。

植酸

当然奇亚籽也会有一些缺点,主要是植酸含量比较高。植酸会和一些矿物质相结合,从而降低矿物质的吸收率,典型的比如钙。

不过植酸也并不是只有坏处,它有助于降低血糖和血脂,有一定的抗氧化活性,还具有一定的抗凝血作用。

奇亚籽的食用方法

奇亚籽的食用方法包括:

巧克力奇亚籽布丁

材 料

植物奶、奇亚籽、可可粉、枫糖浆、香草精、盐

做 法

1、在中等大小的搅拌碗中,将植物奶、奇亚籽、可可粉、枫糖浆、香草精、盐混合,搅拌直至混合,最后放入冰箱冷藏。

2、30分钟后取出再搅拌,继续放入冰箱冷藏。

3、4小时以后就可以吃了,如果想要更浓稠的话请等8-10小时。

4、可以搭配香蕉片、覆盆子、草莓、猕猴桃、菠萝、樱桃或橘子。

三重浆果奇亚果酱

材 料

黑莓、蓝莓、覆盘子、奇亚籽、枫糖浆

做 法

1、在平底锅中加入黑莓、蓝莓、覆盘子,中火加热,搅拌至变软、用漏勺或叉子,把浆果捣烂。

2、一旦沸腾,把锅从火上移开,加入枫糖浆、然后慢慢加入奇异籽,同时搅拌混合。

3、冷却后把奇亚籽果酱装进罐子,盖上盖子,放入冰箱放置几个小时。

4、可以开吃啦,无论是涂在吐司或面包上,都非常可口!

奇亚籽水果燕麦坚果碗

材 料

燕麦片、荞麦碎、奇亚籽、香草精、无糖杏仁奶、无花果、苹果、葡萄干、杏仁、核桃、南瓜子

做 法

1、在小/中碗中混合燕麦、荞麦、奇亚籽、香草精、杏仁奶、一半的葡萄干。
2、搅拌均匀,放进冰箱冷藏一晚。
3、第二天拿出来,在碗中撒上无花果丁、苹果、葡萄干和坚果。如果需要的话,再加一点杏仁奶。

奇亚籽草莓冰沙

材 料

奇亚籽、无糖杏仁奶、枫糖浆、草莓

做 法

1、奇亚籽、无糖杏仁奶、草莓放入破壁机,打匀即可。

2、可以根据自己喜好加枫糖浆。

奇亚籽的常见健康问题

看完了奇亚籽的功效与作用、营养价值和食用方法,接下来看一下奇亚籽的常见健康问题:

奇亚籽有哪些营养价值?有什么功效?

关于奇亚籽,还真对它有过查资料了解过,之前我一直没听说过奇亚籽,是有一次在超市里路过一家新卖营养米糊的摊位。

各种食材低温烘烤好的,现买现磨成粉,当时我挑选的时候,店员就推这个奇亚籽,说这个东西营养特别好,小朋友吃非常有营养。能够更聪明,增强体质加强记忆力,好吧!这么一说我就赶紧掏出手机翻阅一番,看看这到底是什么东西,别笑话因为没见过嘛哈哈。

查阅了才知道,原来这个东西的确营养价值很高,奇亚籽富含人体需要的天然脂肪酸,并且含有丰富的膳食纤维,矿物质,蛋白质,维生素等营养。

它的含钙量是牛奶的6倍,包括钾,磷含量均为牛奶的几倍以上,所以它的营养价值非常高。每天适量吃要比喝牛奶还要营养。所以不管是小朋友还是大人吃了非常好。

对于一些糖尿病,高胆固醇患者长期食用能够有效的控制,降低胆固醇作用,也是可以作为药物来用的。

吃奇亚籽要注意什么?

吃奇亚籽要注意:

  1. 奇亚籽不宜与维生素同时食用。奇亚籽和维生素B补充剂一起食用会导致人体摄入过量的植物营养素而中毒;
  2. 奇亚籽导致胃肠道不适。奇亚籽过度摄入会导致胃肠道不适和腹胀;
  3. 不经医生允许,服用血液稀释剂、血压和癌症的治疗药品的人群不应该食用奇亚籽。奇亚籽中包含可以稀释血液的欧米加3脂肪酸;
  4. 对芝麻或芥菜籽过敏的人,可能同样对奇亚籽过敏,过敏反应表现为眼睛肿痛,皮疹和腹泻;;
  5. 奇亚籽属于过敏性食物,还有较强的刺激作用,食用过多甚至可能出现植物营养过剩而中毒。所以孕妇和哺乳期女性慎吃孕妇和哺乳期女性在食用奇亚籽前应该请教医生;
  6. 有研究发现,吃奇亚籽有降血压的效果,因此中老年人、或已有低血压的患者,吃奇亚籽时必须特别小心,以免血压降太低;
  7. 奇亚籽易致前列腺癌。奇亚籽含有高量的阿尔法亚麻酸,可以增加男性患前列腺癌的风险。

奇亚籽怎么做最好吃?

每餐前30分钟,用一汤匙(15g)奇亚籽加300ml水搅拌,静置5分钟后成糊状后再搅拌均匀,直接食用或加少量蜂蜜,果汁等调味食用。味道很赞!

奇亚籽有副作用?

奇亚籽是可以长期食用的,并且长期食用奇亚籽还具有不少的好处,不过奇亚籽一次不宜食用过多,否则可能会对身体健康造成伤害。副作用有:奇亚籽富含人体必需脂肪酸α-亚麻酸,多种抗氧化活性成分(绿原酸,咖啡酸,杨梅酮,槲皮素,山奈酚等),是天然omega-3脂肪酸的来源,并含有丰富的膳食纤维、蛋白质,维生素,矿物质等。

奇亚籽对大便有好处吗?

1、奇亚籽能治便秘

奇亚籽的吸水性特别强,它进入人体以后会膨胀变重,而且能刺激肠道,促进胃排通,能让大便很快排出体外,还人们一身轻松,平时适量食用可以润肠通便也能排毒养颜。

2、奇亚籽能补充能量

补充能量也是奇亚籽的重要功效之一,它含有大量的可溶性纤维,这种物质进入人体以后会产生凝胶反应,它在人们的胃中可以停留比较长的时间,能促进碳为化合物向单糖的转变,从而也就起到了补充能量的重作用,平时食用以后能快速缓解疲劳,恢复体力。

3、奇亚籽能预防糖尿病

奇亚籽这种食材还能预防人类的糖尿病,这种食材进入人体以后可以遇水膨胀而且能形成黏膜包裹食物,会让食物中的碳水化合物慢慢转化成糖类,然后再让它们转化成能量,减少了糖份在人体内的积存,可以让过高的血糖降下来,平时适量食用可以有效预防糖尿病的发生。


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