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【鱼和贝类】饮食功效_类型_摄入量_禁忌

肉类 78健康编辑 4周前 (01-22) 47次浏览 0个评论
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一个健康、平衡的饮食应该包括每周至少吃两份,包括一份油性鱼。这篇文章为你介绍了鱼肉和贝类的好处、功效、类型、摄入量以及不同人群(例如孕妇和儿童)的禁忌。

那是因为鱼和贝类是许多维生素和矿物质的良好来源。富含油脂的鱼类,如鲑鱼和沙丁鱼,也富含长链omega-3脂肪酸,这有助于保持心脏健康。

我们大多数人应该在我们的饮食中多吃鱼,包括更多的油性鱼。对于怀孕或哺乳的妇女、儿童和婴儿有不同的建议。

蒸鱼、烤鱼比炸鱼更健康。油炸会增加鱼类和贝类的脂肪含量,尤其是当它们与面糊一起烹饪时。

为了确保现在和将来有足够的鱼吃,我们应该尝试吃各种各样的鱼,并从可持续的来源购买鱼。

【鱼和贝类】饮食功效_类型_摄入量_禁忌

鱼肉和虾肉类型和功效

不同种类的鱼和贝类提供不同的营养。

油性鱼类

油性鱼类包括:

新鲜的和罐装的金枪鱼不算油性鱼类。

油性鱼类的好处包括:

  • 富含长链omega-3脂肪酸,有助于预防心脏病
  • 是维生素D的良好来源

一些油性的鱼含有骨头,你可以吃。这些食物包括银鱼、沙丁鱼罐头、沙丁鱼罐头和罐头鲑鱼(新鲜鲑鱼除外)。这些鱼可以帮助我们保持骨骼强壮,因为它们是钙和磷的来源。

白鱼

鳕鱼、黑线鳕、鲽鱼、可利鱼、比目鱼、红鲻鱼、格纳德和罗非鱼都是白鱼。

白鱼的好处是:

  • 低脂肪,是红肉或加工肉类的健康、低脂肪替代品之一,红肉和加工肉类脂肪含量更高,尤其是饱和脂肪
  • 有些鱼种可能是-3脂肪酸的来源,如海鲈鱼、海鲷、大比目鱼、大比目鱼,但含量低于油性鱼类

贝类

贝类包括对虾、贻贝、扇贝、鱿鱼和海螯虾。

贝类是:

  • 低脂肪
  • 硒、锌、碘和铜的来源

有些贝类,如贻贝、牡蛎、鱿鱼和螃蟹,也是长链omega-3脂肪酸的良好来源,但它们所含的不像油性鱼类那么多。

油性鱼类和omega-3脂肪酸

油性鱼类含有长链omega-3脂肪酸。长链omega-3脂肪酸有助于预防心脏病。它对怀孕或哺乳的妇女也很重要,因为它可以帮助婴儿的神经系统发育。

富含油脂的鱼类富含长链omega-3脂肪酸。一些白鱼和贝类也含有长链欧米茄-3,但没有油性鱼那么多。

长链omega-3的主要来源是:

  • 贻贝
  • 牡蛎
  • 鱿鱼

我们应该吃多少鱼?

健康,均衡的饮食每周应至少吃2份鱼,其中包括1份油性鱼。我们大多数人都没有吃那么多。一份约为140克(4.9盎司)。

但是,对于某些类型的鱼,建议您最多食用。

我应该吃多少油性鱼?

我们应该每周至少吃一小份油鱼(煮熟时约140克)。

油性鱼的体内污染物含量低。因此,对于某些群体每周应吃的份量有最大的建议。

以下人群每周应吃不超过2份油性鱼:

  • 计划怀孕或可能有孩子的妇女
  • 孕妇和哺乳期妇女

这是因为在油性鱼中发现的污染物可能会在体内堆积并影响子宫内婴儿的未来发育。

我应该吃多少白鱼?

您可以每周安全地食用任意数量的白色鱼,以下几种除外,其中某些污染物的含量可能与油鱼相似:

  • 鲷鱼
  • 鲈鱼
  • 大菱鲆
  • 比目鱼
  • 鲑鱼

经常吃很多鱼的任何人都应该避免经常吃这5条鱼和蟹肉。

即使鲨鱼和马林鱼是白色的鱼,也有关于应吃多少的单独建议:

  • 儿童,孕妇和试图怀孕的妇女不应食用鲨鱼,箭鱼或马林鱼,因为它们比其他鱼类所含的汞更多
  • 其他成年人每周应不超过1份鲨鱼,箭鱼或马林鱼

许多鲨鱼和马林鱼都濒临灭绝,因此我们应避免食用这些鱼以阻止这些物种灭绝。有关更多信息,请参见下面的可持续鱼类和贝类部分。 

我应该吃多少贝类?

尽管建议经常吃鱼的人避免过于频繁地食用棕色蟹肉,但没有必要限制所吃的白色蟹肉的数量。对于其他类型的贝类,没有最大建议量。

【鱼和贝类】饮食功效_类型_摄入量_禁忌

备孕、怀孕和哺乳期间吃鱼

吃鱼有益于您的健康和婴儿的成长。但是,孕妇和哺乳期妇女应避免食用某些鱼类,并限制其他鱼类的食用量。这是因为某些鱼类可能含有汞和污染物。

怀孕时,可以避免生贝类,并确保将所吃的贝类彻底煮熟,以减少食物中毒的风险。

以下是营养科学咨询委员会(SACN)和毒性委员会关于在试图怀孕,怀孕或哺乳时食用鱼的建议:

  • 鲨鱼,箭鱼和马林鱼:如果您已怀孕或试图怀孕,请勿食用这些食物。所有其他成年人,包括母乳喂养的妇女,每周进食不应超过1份。这是因为这些鱼类比其他鱼类含有更多的汞,并且会损害发育中的婴儿的神经系统。
  • 油性鱼:所有尚未经历更年期的女孩和妇女,包括那些试图生婴儿的人,怀孕或哺乳的女孩和妇女,每周食用的油性鱼不应超过两份。一份约为140克。
  • 金枪鱼:如果您要生婴儿或怀孕,则每周应吃不超过4罐金枪鱼或每周不超过2罐金枪鱼牛排。这是因为金枪鱼的汞含量高于其他鱼类。如果您正在母乳喂养,则可以吃多少金枪鱼没有限制。

这些数字基于中型金枪鱼罐头,每罐的排水量约为140克,煮熟的牛排约140克。

记住,金枪鱼不算油腻的鱼。因此,如果您在一周中食用了一部分金枪鱼,则仍然可以食用多达2份(女性)或4份(男性)油性鱼。 

除非您的家庭医生另有建议,否则在怀孕或试图生婴儿时,请避免服用鱼肝油补充剂。它们富含维生素A(视黄醇),可能对未出生的婴儿有害。建议孕妇避免服用含有维生素A的补品。

如果你还想知道有哪些食物含有维生素A,阅读:15个最富含维生素A的食物

6个月以上的儿童和婴儿应该吃鱼吗?

16岁以下的儿童应避免食用任何鲨鱼,箭鱼或马林鱼。这是因为这些鱼中的汞含量会影响儿童的神经系统。

避免将生贝类喂给婴儿和儿童,以减少食物中毒的风险。

您每周可以给男孩最多4份油性鱼,但是最好每周给女孩不超过2份。这是因为油性鱼所含的污染物含量低,会在体内积聚,并可能在未来怀孕期间伤害未出生的婴儿。

鱼肝油补品

如果您服用鱼肝油补充剂,请记住这些补充剂中的维生素A含量很高。这是因为鱼在肝脏中储存了维生素A。多年来过多摄入维生素A可能有害。

营养科学咨询委员会建议,如果您服用含有维生素A的补品,那么您每天摄入的食物和补品的总和不应超过1.5mg。建议孕妇避免服用含维生素A的补品,包括鱼肝油补品,因为过多的维生素A可能对未出生的婴儿有害。

可持续的鱼类和贝类

当鱼类或贝类被捕捞或生产的方式使鱼类或贝类种群得以补充,而又不会对海洋动植物造成不必要的损害时,这些鱼类或贝类就被称为“可持续的”。

为了确保有足够的鱼和贝类食物可以吃,要尽可能多地选择这些食物。如果我们只吃几种鱼,那么这些鱼的数量会因为过度捕捞而下降到很低的水平。

过度捕捞会危及未来鱼类的供应,还会对捕捞鱼类的环境造成损害。

【鱼和贝类】饮食功效_类型_摄入量_禁忌

鱼类及贝类安全

食用不新鲜或未经卫生储存和制备的鱼或贝类会导致食物中毒。在这一部分,你可以找到如何储存和准备鱼类和贝类的技巧。

贻贝、蛤蜊和牡蛎等生的或未彻底煮熟的贝类可能含有有害的病毒和细菌,可导致食物中毒。彻底的烹饪通常会杀死任何细菌或病毒。

我们吃的大多数贝类都是先煮熟的,但牡蛎通常是生的。

生的贝类,尤其是牡蛎,可能含有少量的某些病毒,如诺如病毒。如果你供应生牡蛎,在购买和储存它们时要特别小心。

贝类也含有毒素。

根据毒素的种类,进食受污染的贝类会出现以下症状:

  • 恶心
  • 呕吐
  • 腹泻
  • 头痛
  • 麻木
  • 呼吸困难
  • 记忆丧失
  • 定向障碍
  • 腹部疼痛

这些毒素在烹饪过程中不会分解。

英国食品标准局(FSA)建议老年人、孕妇、幼儿和身体不适的人应避免生吃或少煮熟的贝类,以降低食物中毒的风险。

捕鱼及贝类

钓鱼是你的爱好吗?比如想到要吃新鲜鱼肉?

如果你想从任何公共水域捕捞贝类,重要的是你要查看当地的通知或你的地方当局,该地区不禁止捕鱼。如果它被关闭,可能是出于公共卫生的原因,如高毒素或细菌或化学污染,在这种情况下,食用该地区的贝类是危险的。

购买鱼类和贝类

当选择鱼类和贝类时,请记住:

  • 购买有信誉的鱼类和贝类
  • 选择冷藏或冷藏的新鲜鱼类或贝类
  • 不要买接触生鱼或贝类的熟食或即食鱼或贝类
  • 购物时,最后买鱼和贝类,然后直接带回家。鱼和贝类一旦出了冰箱,很快就会变质
  • 当购买或烹饪鲜活的贝类
  • 在可能的情况下,购买可持续来源的鱼类和贝类

【鱼和贝类】饮食功效_类型_摄入量_禁忌

储存鱼类及贝类

储存鱼类时,请遵循以下卫生贴士:

  • 一到家就把鱼和贝类放进冰箱或冰柜里
  • 确保所有的鱼和贝类都在有盖的容器中,但不要把贻贝、牡蛎、蛤或任何其他活贝类放入密封的容器中,因为它们需要呼吸
  • 不要在水中储存鱼或贝类
  • 如果贻贝、牡蛎、蛤蜊或任何其他活的贝类的壳破裂或破裂,或者当你敲击它们的时候壳是开着的而不是关着的,就扔掉它们。

准备鱼类及贝类

准备鱼类时,请遵循以下卫生贴士:

  • 处理鱼类或贝类前后,应彻底洗手
  • 不让生的鱼或贝类或活贝类的液体接触熟食或即食食物
  • 使用单独的盘子和用具准备生的鱼、贝类和其他食物
  • 将冰冻的鱼或贝类在冰箱里解冻一夜。如果你需要更快地解冻,你可以用微波炉。使用“解冻”设置,当鱼是冰的时候停止,但是要灵活
  • 如果你正在腌制海鲜,把它放在冰箱里,把生鱼或贝类去掉后把腌汁扔掉。如果你想用腌汁蘸着吃或蘸着吃,在它接触到生鱼之前先把一些放在一边
  • 不要吃煮熟了还不开的蛤蜊或贻贝。蛤蜊或贻贝很可能已经死亡,食用也不安全

鱼类及贝类过敏

对鱼或贝类过敏是很常见的,会引起严重的反应。

对一种鱼过敏的人通常会对另一种鱼过敏。同样,对一种贝类,如对虾、螃蟹、贻贝或扇贝过敏的人,往往对其他贝类也有过敏反应。

烹饪鱼或贝类并不意味着对鱼或贝类过敏的人不太可能有不良反应。


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