含铜量高的食物和水果有哪些:完整指南

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量高的食物和水果有哪些?它们包括牛肝脏、牡蛎(生蚝)、香菇、豆腐、红薯、腰果、鹰嘴豆、黑巧克力等,本文着重介绍了哪些食物和水果含有铜这种矿物质元素,以及各自的含量具体时间多少,希望对您有所帮助。

含铜量高的食物和水果有哪些:完整指南

为什么要吃含有铜的食物和水果

铜的作用不仅仅是硬币或漂亮的锅碗瓢盆。作为一种必需的矿物质,你的身体依赖铜来执行基本的生命功能。

虽然铜存在于所有身体组织中,但它与铁的关系最为著名。这两种矿物质一起帮助身体形成红血球,将氧气带到细胞和组织中。根据美国国家医学图书馆(NLM),铜还支持你的血管、免疫系统、神经和骨骼的健康。

铜是生存所必需的,所以在这么多食物中发现它是件好事。事实上,铜的缺乏在人类中是罕见的。虽然大多数人都能获得足够的铜,但根据美国国家卫生研究院(NIH)的说法,某些群体有可能出现铜缺乏,包括那些患有乳糜泻、门克斯病和服用大剂量锌补充剂的人。

铜的毒性是罕见的,但也是可能的。过多的铜会导致肝脏损伤和胃肠道症状,如痉挛、腹泻和呕吐。

但是你的饮食并不是罪魁祸首,所以你不必担心有什么高铜食物需要避免。铜中毒的最常见原因之一是通过污染的水。美国疾病控制和预防中心(CDC)解释说,这种矿物质可以通过铜管的酸性腐蚀进入饮用水。

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含铜量高的食物和水果有哪些

以下食物和水果包含了铜元素(DV指的是推荐日准摄入量的百分比):

1. 牛肝:11.8 毫克 ,1,313% DV

肝脏热量低,必需维生素和矿物质含量高。只是一个切片此器官肉提供1313%的铜的DV的和的几个B族维生素超过100%以及维生素A。

维生素A占每日摄入量的 704%,随着时间的推移吃太多肝脏可能会导致维生素 A 中毒。的NIH解释过量预制维生素A(维生素A在动物产品中发现的类型)可具有显著毒性。

2. 牡蛎:2.4 毫克,266% DV

显然,牡蛎不仅仅是为了营造约会之夜的气氛。六只煮熟的牡蛎含有DV的266%。虽然没有太多证据支持牡蛎的催情作用,但它们的营养成分令人印象深刻:它们的卡路里、脂肪和碳水化合物含量低,蛋白质含量高;它们也是铁、锌和维生素 B12的良好来源。

3. 香菇:1.3 毫克,144% DV

香菇的鲜味和肉质非常适合植物性菜肴以及牛排的浇头。低卡路里和高矿物质,1 杯煮熟的香菇含有144%的铜。香菇也是锌和泛酸的良好来源。

此外,据纪念斯隆·凯特琳癌症中心说,香菇中含有一种特殊的糖,称为香菇多糖,该糖被发现可减缓某些癌症的肿瘤生长。需要更多的研究来确定香菇中香菇多糖的含量是否提供与糖本身相同的益处。

4. 豆腐:1 毫克,106% DV

豆腐是植物性饮食的绝佳肉类替代品。一杯豆腐提供的蛋白质相当于七个鸡蛋,而且它是纤维和铁的重要来源。豆腐在铜方面也不吝啬:1 杯硬豆腐含有106%的 DV。

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5. 红薯:0.7 毫克,79% DV

一份 1 杯的红薯泥含有79% DV 的铜。

红薯的标志性橙色含有健康剂量的 β-胡萝卜素,β-胡萝卜素是维生素 A 的前体。据哈佛 TH Chan 公共学院称, β-胡萝卜素可帮助您的眼睛适应昏暗的灯光并支持整体眼睛健康卫生。

6. 腰果:0.6 毫克,70% DV

在1盎司腰果中,您将获得健康剂量的有益心脏健康的脂肪、镁、锌和70%的 DV 铜。腰果是一种营养丰富的零食,可以支持心脏健康。

7. 鹰嘴豆:0.6 毫克,64% DV

鹰嘴豆,又名鹰嘴豆,是一种富含纤维、蛋白质、铁和叶酸的植物性营养源。您还将在 1 杯煮熟的鹰嘴豆中获得64% DV 的铜。

鹰嘴豆是鹰嘴豆泥的传统基础,这使您可以轻松获得每日剂量。

8. 黑巧克力:0.5 毫克,56% DV

好像你需要另一个理由来爱上黑巧克力。一盎司 70% 到 85% 的黑巧克力含有56% DV的铜。此外,黑巧克力是铁和镁的良好来源。

镁是人体300多个代谢过程中必不可少的元素。根据俄勒冈州立大学的莱纳斯鲍林研究所,大约一半的美国成年人没有获得足够的镁。

9. 向日葵种子:0.5 毫克,56% DV

无论您是吐出贝壳还是选择一袋只装仁,葵花籽都是铜和其他重要营养素的重要来源。一盎司干烤葵花籽含有56% 的DV 铜。

葵花籽也是维生素 E的重要来源,这是一种具有抗氧化特性的脂溶性维生素。梅奥诊所解释说,您可以从补充剂中获取维生素 E,但它们可能无法提供与食物中天然存在的抗氧化剂相同的益处。

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10. 鳄梨:0.4 毫克,42% DV

鳄梨在含铜量高的水果中名列前茅(其他富含铜的水果包括榴莲、番石榴、石榴和芒果),一个鳄梨的铜含量为42%DV。

鳄梨含有大量不饱和脂肪和纤维,营养丰富,可以帮助你在饭后感到饱足和满足。

每天摄入多少铜元素是健康的

青少年和成年人的每日建议摄入量(RDA)约为900微克(mcg)。

19岁及以上的成年人的上限是10,000微克,或每天10毫克(mg)。摄入量超过这个水平可能会中毒。

铜缺乏和铜中毒的情况都很罕见。


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