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2020最健康的食物排行

食物 78健康编辑 3周前 (12-31) 59次浏览 0个评论 扫描二维码
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根据不同国家的食物调查,这里我们提供了被认为最健康的前15种食物的好处、功效和作用。有许多促进减肥的饮食,有时是以不健康的方式。例如,速食食品有潜在的危险。

2020已经来到,了解哪些食物是有益健康的,并试图将它们纳入我们的饮食中,这将有益于你的身体健康。我们总结了2020最健康的食物排行,最重要的是要记住,均衡的饮食是健康饮食的真正秘密。

2020最健康的食物排行

2020最健康食物:坚果,豆类和谷物

坚果,豆类和谷物营养丰富。 以下是一些最好的例子:

杏仁

我们名单上的第一位是杏仁。 杏仁富含营养素,包括镁,维生素E,铁,钙,纤维和核黄素。 发表在《营养评论》上的科学评论发现,杏仁作为食物可能有助于维持健康的胆固醇水平。

杏仁比其他任何坚果都含有更多的纤维。

巴西坚果

巴西坚果(Bertholletia擅长)是地球上最健康的坚果。

它们富含蛋白质和碳水化合物。它们还是维生素B-1(硫胺素),维生素E,镁和锌的极好来源。

不仅如此,而且它们所含的硒是所有食物中硒含量最高的一种。硒是维持甲状腺功能的重要矿物质。

扁豆

小扁豆是豆类,在世界各地的许多美食中都使用。尤其是东南亚国家,例如巴基斯坦,尼泊尔,孟加拉国,印度,不丹和斯里兰卡。

小扁豆需要很长的烹饪时间,但是种子可以发芽使它们可以立即食用——并且是美味,健康的零食。在饭盒或野餐篮中加一盒发芽的扁豆,可能还加上一些辣椒粉或胡椒粉调味,可以制成美味又健康的零食。

麦片

燕麦片是用燕麦片或燕麦片制成的餐食。在过去的20年中,由于燕麦片具有健康益处,因此人们对燕麦片的兴趣大大增加。

研究发现谷物中的可溶性纤维含量有助于降低胆固醇水平。当这些发现在1980年代发表时,“燕麦麸皮热潮”遍布美国和西欧。

1997年,美国食品药品监督管理局(FDA)同意,燕麦片或燕麦麸含量高的食品,如果搭配低脂饮食,可以在其标签上包含有关其对心脏心脏有益的数据。其次是燕麦片受欢迎程度的再次上升。

燕麦富含复杂的碳水化合物以及水溶性纤维,可减缓消化速度并稳定血糖水平。燕麦富含B族维生素,omega-3脂肪酸,叶酸和钾。粗燕麦或钢切燕麦比速溶燕麦含有更多的纤维。

小麦胚芽

小麦胚芽是小麦发芽成长为植物的一部分-种子的胚芽。胚芽和麸皮是制粉的副产品。谷物精制后,通常会将胚芽和麸皮碾碎。

小麦胚芽中含有多种重要营养素,例如维生素E,叶酸(叶酸),硫胺素,锌,镁,磷以及脂肪醇和必需脂肪酸。小麦胚芽也是纤维的良好来源。

2020最健康的食物排行

2020最健康食物:绿色蔬菜、水果和浆果

众所周知,蔬菜是最健康的,富含维生素和纤维,水分也多,接下来看下最健康的蔬菜水果:

花椰菜

西兰花富含纤维、钙、钾、叶酸和植物营养素。植物营养素是降低患心脏病、糖尿病和某些癌症风险的化合物。西兰花还含有维生素C,以及抗氧化剂β-胡萝卜素。

一份100克西兰花可以为你提供150%以上推荐的每日维生素C摄入量,大剂量服用有可能缩短感冒的持续时间。

另一种成分,磺基吗啡,据说也具有抗癌和抗炎的特性。

然而,煮过头的西兰花会破坏它的许多营养。生吃或稍微蒸一下是最好的。

苹果

苹果是抗氧化剂的极好来源,抗氧化剂可以对抗自由基。自由基是体内产生的有害物质,会引起不良变化。他们参与了衰老过程和一些疾病。一些动物研究发现,苹果中的抗氧化剂(多酚)可以延长寿命。

佛罗里达州立大学的研究人员称苹果是一种“神奇的水果”在他们的研究中,调查人员发现,开始每天吃苹果的老年女性在仅仅6个月后,坏胆固醇水平下降了23%,好胆固醇水平上升了4%。

羽衣甘蓝

羽衣甘蓝是一种被低估的绿叶蔬菜。羽衣甘蓝的叶子中含有许多不同的营养成分。

维生素C是羽衣甘蓝的一种营养成分,根据美国医学部门(USDA)的说法,它含有大量的维生素K,817微克,占推荐日摄入量的778%。

甘蓝可以像卷心菜、菠菜或芦笋一样烹饪或蒸。它也可以用冰沙或果汁来补充营养。

蓝莓

蓝莓富含纤维、抗氧化剂和植物营养素。与矿物质和维生素不同,植物营养素对维持我们的生命并不重要。然而,它们可能有助于预防疾病和保持身体正常工作。

根据哈佛医学院进行的一项研究,与同龄人相比,吃大量蓝莓(和草莓)的老年人不太可能患认知衰退。

德克萨斯女子大学的科学家发现蓝莓有助于抑制肥胖。蓝莓中富含植物多酚,已被证明能减少脂肪细胞的发育(脂肪生成),同时诱导脂质和脂肪的分解(脂肪分解)。

经常食用蓝莓可以降低10%的高血压风险,因为蓝莓含有生物活性化合物花青素。东安格利亚大学和哈佛大学的科学家在《美国营养学杂志》上报道。

鳄梨

许多人避免鳄梨,因为它们脂肪含量高;他们认为避免所有脂肪会带来更好的健康和更容易控制的体重——这是一个神话。鳄梨富含健康脂肪、维生素B、维生素K和维生素E,纤维含量非常高。研究表明,经常食用鳄梨可以降低血液胆固醇水平。

鳄梨提取物目前正在实验室进行研究,看看它们是否有助于治疗糖尿病或高血压。俄亥俄州立大学的研究人员发现,从鳄梨中提取的营养物质能够阻止口腔癌细胞,甚至破坏一些癌前细胞。

绿叶蔬菜

研究表明,大量摄入深色叶蔬菜,如菠菜或卷心菜,可以显著降低一个人患2型糖尿病的风险。莱斯特大学的研究人员说,在他们从六项研究中收集数据后,深绿色蔬菜对人类健康的影响应该进一步调查。他们在BMJ报道了他们的发现。

例如,菠菜富含抗氧化剂,尤其是未烹饪、蒸过或煮得很浅的时候。它是维生素A、B-6、C、E和K以及硒、烟酸、锌、磷、铜、叶酸、钾、钙、锰、甜菜碱和铁的良好来源。

甘薯

红薯富含膳食纤维、β-胡萝卜素(维生素A)、钾、维生素C和维生素B-6。

公共利益科学中心比较了红薯和其他蔬菜的营养价值。当考虑维生素A和维生素C、铁、钙、蛋白质和复合碳水化合物时,甘薯排名第一。

2020最健康的食物排行

2020最健康的食物:鱼,肉和蛋

当寻找健康的鱼和肉时,很难知道哪个是最好的来源。 以下是一些最好的方法:

油性鱼

油性鱼的例子包括鲑鱼,鳟鱼,鲭鱼,鲱鱼,沙丁鱼和an鱼。这些类型的鱼的组织和肠道周围都有油脂。

他们的瘦肉鱼片包含高达30%的油,特别是omega-3脂肪酸。已知这些油可为心脏和神经系统带来益处。

油性鱼为患有炎性疾病(例如关节炎)的患者提供好处。它们还富含维生素A和D。

加州大学洛杉矶分校琼森综合癌症中心的科学家发现,当患者接受低脂饮食和鱼油补充剂时,前列腺癌的进展明显减慢。

鸡肉

鸡肉是一种廉价而健康的肉。自由放养的鸡提供了极好的蛋白质来源。

鸡肉作为一种白肉,可以比其他红肉(如牛肉)自由得多地食用,而后者对整体健康的长期影响更大。

重要的是要记住,鸡肉的制备和烹饪会影响鸡肉的健康程度。这意味着应该限制或避免油炸鸡肉。去除皮肤也很重要,因为鸡肉的这一部分含有大量的脂肪。

鸡蛋

鸡蛋是可以轻松纳入均衡饮食的另一种蛋白质来源。它们用途广泛,可以添加到多餐中,而不仅仅是早餐。

它们含有其他维生素,包括维生素B-2(也称为核黄素)和维生素B-12,两者对能量和红血球都很重要。它也是必需氨基酸亮氨酸的良好来源,对刺激肌肉蛋白质合成很重要。

鸡蛋的蛋黄含有大部分的维生素和矿物质。它也含有脂肪和胆固醇,但是研究表明鸡蛋不会增加患心脏病的风险。食用适量的脂肪是完全健康的。

总结

总体而言,均衡饮食对健康至关重要,而均衡饮食不只关注一种特定类型的食物。

同样重要的是要记住,不时地吃些零食可以成为均衡饮食的一部分,并且整体上非常健康。

以上就是2020最健康的食物排行,更多关于饮食健康的优秀文章,可以阅读:

引用文献:
  • 10 worst foods. (n.d.)
    eurekalert.org/pub_releases/2011-04/foas-ad040711.php
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  • Chai, S. C., Hooshmand, S., Saadat, R. L., & Arjmandi, B. H. (2011). Daily apple consumption promotes cardiovascular health in postmenopausal women. Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology, 25(971.10)
    deepcapture.com/wp-content/uploads/ProPectin-Clincal-Trials.pdf
  • Bao, Y., Han, J., Hu, F. B., Giovannucci, E. L., Stampfer, M. J., Willett, W. C., ... Fuchs, C. S. (2013). Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. N Engl J Med, 2013(369), 2001-2011
    nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1307352#t=article
  • Berryman, C. E., Preston, A. G., Karmally, W., Deckelbaum, R. J., & Kris-Etherton, P. M. (2011). Effects of almond consumption on the reduction of LDL-cholesterol: a discussion of potential mechanisms and future research directions. Nutrition reviews, 69(4), 171-185
    academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/69/4/171/1909266/Effects-of-almond-consumption-on-the-reduction-of?redirectedFrom=fulltext
  • Blueberries may inhibit development of fat cells. (n.d.)
    eurekalert.org/pub_releases/2011-04/foas-bmi040711.php

饮食:饮品 水果 粗粮 肉类 蔬菜 营养 草药

人群:孕妇 儿童 老人 女性 糖尿病人群     

健身:减肥 肌肉 瑜伽 脂肪 运动 跑步       

疾病:牙疼 糖尿病 头痛 癌症 过敏           

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