吃核桃的好处有哪些？吃核桃对身体健康有这些益处

经常吃核桃对健康的好处很多，包括降低低密度脂蛋白(有害的)胆固醇、预防炎症、改善新陈代谢、控制体重(如果摄入适量)和控制糖尿病。核桃对大脑健康也有好处，还能提升情绪，使人开心。

核桃是什么?

核桃是胡桃属树木的可食用种子。它们是核桃树的圆形单种子果实。核桃的果实和种子被包裹在一个不能吃的厚壳里。包裹着果核的果壳是坚硬的。

核桃味道鲜美，质地酥脆，这就是为什么它们被用在许多甜点和烘焙食品中，如饼干、蛋糕。磨碎的核桃和核桃粉也用于烘焙。核桃富含必需脂肪酸，能产生一种富含润肤剂的油，以抗衰老而闻名。

核桃一直被认为是“大脑食物”，可能是因为核桃的表面结构有褶皱，就像大脑一样。由于这个原因，它们被认为是智力的象征，导致一些人认为它们实际上增加了一个人的智力。

虽然这并不完全正确，但最近的研究表明，食用这些种子确实有助于促进大脑功能。有两种类型：黑核桃和棕色核桃。我们将详细讨论棕色胡桃。

核桃的营养价值

根据美国农业部食品数据中心，核桃富含维生素C、B族维生素(维生素B6、硫胺素、核黄素、烟酸、泛酸和叶酸)、维生素E以及钙、铁、镁、钾、钠和锌等矿物质。[2]

核桃含有65%的脂肪和15%的蛋白质。它们比大多数坚果含有更多的多元不饱和脂肪(通常被认为是“好的”脂肪)，并含有相对较多的-3脂肪酸，即α-亚麻酸(ALA)。核桃还特别富含一种叫亚油酸的-6脂肪酸。

核桃含有其它必需营养素，如-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质以及植物甾醇。它们是膳食纤维和抗氧化剂(鞣花酸、儿茶素、褪黑激素和植酸)的良好来源。所有这些有益的营养物质使核桃被许多人认为是“能量食品”。

吃核桃的好处有哪些？吃核桃对身体健康有这些益处

吃核桃的好处

让我们来看看核桃对健康的主要益处。

改善心脏健康

根据美国国家卫生研究院(NIH)的研究，核桃富含omega-3脂肪酸，已被证明有助于改善心脏健康。新鲜的生核桃富含氨基酸l-精氨酸，以及与油酸类似的单不饱和脂肪酸(72%)。

它还含有必需脂肪酸(EFAs)，如亚油酸、亚麻酸(ALA)和花生四烯酸。在任何饮食中加入这些坚果都有助于通过健康的脂质供应来预防冠心病。

发表在《新陈代谢》杂志上的一项研究表明，食用核桃可以显著降低参与者体内的低密度脂蛋白(有害)胆固醇水平，提高高密度脂蛋白(有益)胆固醇水平。德国慕尼黑大学医学中心的[4]研究人员发现，食用核桃还能降低ApoB水平，这是一种用来评估心血管疾病风险的指标。

控制体重

核桃帮助你感到饱，这意味着它们增加饱腹感。来自哈佛医学院的[5]研究人员发现，与服用安慰剂的人相比，食用含有核桃的奶昔的人白天的饱腹感更强。然而，这项研究的规模较小，因此需要更多的研究来证实这些结果。

不管怎样，丰富的蛋白质和纤维使核桃成为健康的零食选择，尤其是对素食者来说。然而，应该适量食用，因为过量食用会导致体重增加。

促进骨骼健康

核桃含有铜和磷，这两种物质对保持骨骼健康至关重要。在核桃中发现的[7]必需脂肪酸保证了身体的骨骼健康。它们可以增加钙的吸收和沉积，同时减少尿钙排泄。

大脑健康

发表在《营养、健康与衰老》杂志上的一篇报告称，核桃油含有-3脂肪酸，可以帮助改善记忆力和注意力。[8] 欧米伽-3脂肪酸，加上碘和硒确保大脑的最佳功能。

核桃被包括在地中海饮食中，它们也被认为可以缓解认知障碍，如痴呆和癫痫。

抗氧化能力

挪威奥斯陆大学的一组研究人员开展的一项研究表明，在“富含抗氧化剂”的食物排行榜上，核桃名列第二，仅次于黑莓。

核桃中含有的罕见的强效抗氧化剂如醌、丹宁和黄酮醇，具有显著的自由基清除能力。这些抗氧化剂也有助于防止化学物质引起的肝脏损伤。

提高新陈代谢

核桃和EFAs为人体提供锰、铜、钾、钙、铁、镁、锌和硒等矿物质。这些矿物质有助于新陈代谢活动，如生长发育、精子生成、消化和核酸合成。[10]

控制糖尿病

患有糖尿病的人可能会经常吃核桃，因为它们含有大量的多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。[11]

研究人员说，坚果的摄入量与患二型糖尿病的风险成反比。但是，一定要适量食用，否则吃核桃的好处就不明显了。

清理消化系统

这种超级食物有助于清洁内部消化道，通过排除毒素和废物来帮助解毒。它还能治疗便秘。美国路易斯安那州立大学副教授、首席研究员劳里·拜尔利在她的研究报告中说，核桃有助于肠道健康，并具有益生菌特性。[12]

每天吃核桃能增加乳酸菌、瘤胃球菌和玫瑰球菌的数量，改善肠道功能。

提高男性生育能力

加利福尼亚大学菲尔丁公共卫生学院的Wendie Robbins在《生殖生物学》杂志上发表的一项研究指出，核桃通过提高精子质量、数量、活力和活动力对男性生育能力有积极的影响。[13]

减少炎症

核桃中发现的多酚化合物和植物化学物质可以减轻体内炎症的影响。这在许多领域都有有益的启示，包括心血管和肿瘤健康。

核桃对孕妇的好处

烤无盐核桃含有丰富的维生素b复合物，对胎儿生长发育至关重要。发表在《欧洲流行病学杂志》(European Journal of Epidemiology)上的一项研究指出，在妊娠的前三个月，当母亲食用富含坚果(包括核桃)的食物时，孩子的神经发育得到了改善。然而，还需要更多的研究来证实这一点。

调节睡眠

这种坚果能产生褪黑激素，一种有助于诱发和调节睡眠的激素。褪黑激素以生物可利用形式存在于这些坚果中。

在2005年的《营养学》杂志上发表的一份研究报告中，与没有吃核桃的控制性饮食的老鼠相比，吃核桃的实验鼠血液中的褪黑激素浓度有所增加。

所以，最好在你的晚餐中加入几个核桃，以保证一个良好的、宁静的睡眠。

心情助推器

人们认为，欧米伽-3脂肪酸(包含在核桃和其他一些食物中)不足可能会导致多动症、易怒和发脾气。2016年发表在《营养杂志》(the nutrition Journal)上的一项研究显示，健康、不抑郁的男性在吃核桃时，他们的情绪有了显著改善。

在孩子的饮食中补充这些坚果可以弥补EFAs的不足，并可能有助于缓解他们的情绪。这甚至适用于患有创伤后应激障碍(PTSD)的人，他们在创伤后与抑郁和压力作斗争。

皮肤护理

核桃中维生素E和F的含量有助于保持和保护皮肤免受有害自由基的侵害。它也有助于防止皱纹和皮肤干燥。经常使用含核桃的产品可以淡化黑眼圈。核桃磨砂是一种天然的去角质产品，有助于保持皮肤年轻和新鲜。

提高免疫力

经常食用天然去壳核桃有助于建立强大的免疫系统，可以预防各种疾病的发生。如上所述，[7]富含抗氧化剂，正是这种核桃对健康的好处的来源。

头发护理

核桃还有助于头发健康，因为它含有大量的维生素、矿物质、健康脂肪和抗氧化剂，能增强毛囊，清除头皮上的头皮屑。[20]

吃核桃的副作用和坏处

平均来说，每天吃7-8个核桃是安全的。然而，如果你过量食用坚果，你可能会经历以下副作用：

过敏:过量食用可能导致一系列的过敏反应，从轻微到致命。
消化问题:过量摄入核桃可能会导致恶心、胃痛、腹泻、腹胀等症状。
增重:虽然它是有益脂肪的来源，但是吃太多的坚果会让你的体重增加。
怀孕和哺乳:孕妇和哺乳期妇女建议只食用规定的量。如果你想增加剂量，一定要咨询医生。

核桃的营养成分

以下是每100g核桃的营养成分：

能量 (kcal) 654

脂类 65 g
饱和脂肪 6 g
多元不饱和脂肪 47 g
单元不饱和脂肪 9 g
胆固醇 0 mg
钠 2 mg
钾 441 mg
碳水化合物 14 g
膳食纤维 7 g
食糖 2.6 g
蛋白质 15 g

维生素A	20 IU	维生素C	1.3 mg
钙	98 mg	铁	2.9 mg
维生素D	0 IU	維生素B6	0.5 mg
钴胺素	0 µg	镁	158 mg

引用文献：

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核桃的营养价值