藜麦番茄菠菜沙拉食谱(附带营养成分表)

食物 4个月前 (05-24) 54次浏览

这道简单的菠菜藜麦沙拉充满了新鲜的地中海风味,包括柠檬、晒干的西红柿烤杏仁!它也是素食和无麸质的,所以它是一个非常不错的聚会低卡沙拉选择,接下来请欣赏藜麦番茄菠菜沙拉食谱,附带营养成分表。

藜麦番茄菠菜沙拉食谱(附带营养成分表)

藜麦番茄菠菜沙拉食谱

原料准备

  • 1杯藜麦,在细网滤器中漂洗干净
  • ⅓杯油浸晒干的西红柿,沥干后切碎
  • 2杯切碎的新鲜菠菜芝麻菜
  • ⅓杯切成片状的杏仁
  • ¼茶匙橄榄油
  • ,适量

柠檬调味料

  • 2汤匙橄榄油
  • 2汤匙柠檬汁
  • 2瓣大蒜,压制或切碎
  • 1茶匙第戎芥末
  • ½茶匙的盐
  • 一小撮红辣椒
  • 新鲜研磨的黑胡椒,适量

制作步骤

  1. 煮藜麦。将洗净的藜麦和2杯水放入一个中型锅中,用中高火将混合物煮沸,然后降低火力以保持温和的炖煮。煮到藜麦吸收了所有的水,大约15分钟,随着时间的推移减少火力以保持温和的炖煮。从火上移开,盖上盖子,让藜麦休息5分钟,这样就有时间让它蓬松起来。
  2. 同时,准备调料。将橄榄油、柠檬汁、大蒜、芥末、盐和红辣椒片搅拌均匀。用新磨的黑胡椒调味。
  3. 烘烤杏仁。在小平底锅中用中火加热1/4茶匙橄榄油,直到闪闪发光。加入杏仁和少许盐,经常搅拌(注意,这些东西很快就会烧焦!),直到它们变成金黄色并发出香味。将烤好的杏仁转移到一个中等大小的碗中冷却。
  4. 藜麦煮好后,用叉子把它弄松,然后把它转移到你的碗里。将所有的调味品淋在上面,然后搅拌均匀。加入切碎的干番茄,再等几分钟,加入菠菜,这样它就不会完全枯萎。再次翻拌,如有必要,用额外的盐和胡椒粉调味,并立即食用。

食谱备注

食谱灵感来自于全食超市的藜麦沙拉。

使其不含坚果。用绿色南瓜籽代替杏仁。葵花籽也不错,如果你对松子不敏感的话,也可以用松子(严格来说是种子)。

储存建议。这种藜麦可以保存得很好,盖上盖子并放在冰箱里,可以保存几天。轻轻地重新加热或冷藏后食用。

藜麦番茄菠菜沙拉食谱(附带营养成分表)

营养成分

  • 热量 306
  • 总脂肪 16.2克 21%
  • 饱和脂肪 1.9克
  • 反式脂肪 0克
  • 多不饱和脂肪 3.7克
  • 单一不饱和脂肪 10克 0
  • 胆固醇 0mg 0%
  • 钠 940.5毫克
  • 总碳水化合物 32.9g
  • 膳食纤维 5.2g
  • 糖类 0.6克
  • 蛋白质9.3g
  • 维生素A 9%
  • 维生素C 19%
  • 钙 5%
  • 铁 17%
  • 维生素D 0%
  • 镁 25%
  • 钾 10%
  • 锌 14%
  • 磷 17%
  • 硫胺素(B1)16%
  • 核黄素(B2) 15%
  • 烟酸(B3) 7%
  • 维生素B6 17%
  • 叶酸(B9) 28%
  • 维生素B 120%
  • 维生素E 9%
  • 维生素K 91%

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