什么是睡眠？

当您睡觉时，您失去知觉，但是您的大脑和身体功能仍然活跃。睡眠是一个复杂的生物过程，可帮助您处理新信息，保持健康并感到休息。

在睡眠期间，您的大脑会经历五个阶段的循环：阶段1、2、3、4和快速眼动（REM）睡眠。每个阶段都会发生不同的事情。例如，您在每个过程中都有不同的脑电波模式。在某些阶段，您的呼吸，心脏和体温可能变慢或变快。某些阶段的睡眠可以帮助您

• 第二天感到休息和精力充沛
• 学习信息，获得见识并形成记忆
• 让您的心脏和血管系统休息
• 释放更多的生长激素，这有助于儿童成长。它还可以增加儿童和成人的肌肉质量以及细胞和组织的修复。
• 释放性激素，有助于青春期和生育
• 通过产生更多的细胞因子（帮助免疫系统抵抗各种感染的激素），避免生病或在生病时帮助您变得更好

您需要所有阶段才能获得健康的睡眠。

我需要多少睡眠？

您需要的睡眠量取决于几个因素，包括您的年龄，生活方式，健康状况以及最近是否有足够的睡眠。睡眠的一般建议是

• 新生儿：每天16-18小时
• 学龄前儿童：每天11-12小时
• 学龄儿童：每天至少10个小时
• 青少年：每天9-10个小时
• 成人（包括老年人）：每天7-8个小时

在青春期，青少年的生物钟会发生变化，他们比年幼的儿童和成年人更容易上床睡觉，而且他们往往想在早晨晚些时候入睡。这种延迟的觉醒节律与许多高中的早起时间相矛盾，并有助于解释为什么大多数青少年睡眠不足。

有人认为，成年人随着年龄的增长需要较少的睡眠。但是没有证据表明，老年人比年轻人更容易睡眠。但是，随着人们年龄的增长，他们通常会减少睡眠，或者倾向于在深度，宁静的睡眠阶段花费更少的时间。老年人也更容易被唤醒。

重要的不只是睡眠时间长短。您获得的睡眠质量也很重要。经常被中断或睡眠不足的人在某些阶段的睡眠中可能吃不饱。

如果您想知道自己是否获得足够的睡眠，包括优质睡眠，请问自己

• 早上起床有麻烦吗？
• 您白天有什么麻烦吗？
• 你白天打瞌睡睡吗？

如果您对这三个问题的回答是“是”，则应努力改善睡眠。

睡眠不足对健康有什么影响？

睡眠对整体健康很重要。当您睡眠不足（睡眠不足）时，它不仅会使您感到疲劳。它会影响您的表现，包括清晰思考，快速反应和形成记忆的能力。这可能会导致您做出错误的决定并承担更多的风险。睡眠不足的人更容易发生事故。

睡眠不足也会影响您的情绪，导致

• 易怒
• 关系方面的问题，特别是对于儿童和青少年
• 焦虑

它还会影响您的身体健康。研究表明，睡眠不足或睡眠质量差会增加患

• 高血压
• 心脏病
• 中风
• 肾脏疾病
• 肥胖
• 2型糖尿病

睡眠不足也可能意味着您摄入的激素不足，无法帮助儿童成长，帮助成年人和儿童增强肌肉质量，抵抗感染和修复细胞。

睡眠不足会加剧酒精的影响。酒量过多的疲倦者比休息良好的人会受到更大的损害。

我怎样才能更好地入睡？

您可以采取措施改善睡眠习惯。首先，请确保您有足够的时间睡觉。每天晚上都有足够的睡眠，您可能会发现自己在白天更加快乐，工作效率更高。

为了改善您的睡眠习惯，它也可能有助于

• 每天在同一时间上床睡觉
• 避免咖啡因，尤其是在下午和晚上
• 定期运动，但不要太晚运动
• 睡前避免饮酒
• 深夜避免大餐和饮料
• 下午3点以后不要小睡
• 睡前放松，例如洗个澡，看书或听轻松的音乐
• 保持卧室温度凉爽
• 摆脱噪音，明亮的灯光以及卧室里的电视或计算机等干扰。另外，请勿在就寝之前尝试使用手机或平板电脑。
• 白天获得足够的阳光照射
• 不要躺在床上醒着；如果你不能睡20分钟，起床做些放松的事情
• 如果您仍然无法入睡，请去看医生。您可能有睡眠障碍，例如失眠或睡眠呼吸暂停。在某些情况下，您的医生可能建议尝试非处方或处方睡眠帮助。在其他情况下，您的医生可能希望您进行睡眠研究，以帮助诊断问题。

如果您是轮班工人，那么睡个好觉可能会更加困难。您可能还想

• 小睡，增加睡眠时间
• 在工作中保持灯光明亮
• 限制移位变化，以便您的身体时钟可以调节
• 将咖啡因的使用限制在班次的第一部分
• 消除白天睡眠时卧室中的声音和光线干扰（例如，使用遮光窗帘）